co jeść żeby schudnąć

Ile jeść kalorii, żeby schudnąć?

Ile jeść kalorii, żeby schudnąć? Jaką kaloryczność powinna mieć dieta odchudzającą? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników. Istnieją jednak pewne ważne zasady którymi należy się kierować, szczególnie na początku naszej redukcji. Jeśli się do nich dostosujesz nie popełnisz podstawowych błędów, unikniesz efektu jojo.

Ile jeść, żeby schudnąć?

Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile dokładnie należy spożywać kalorii w ciągu dnia. Ta ilość ma zapewnić naszemu organizmowi dobre funkcjonalnie i dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ile dokładnie kalorii powinna mieć nasz dieta jest uzależnione od wielu czynników; płci, wieku, wzrostu, masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej, intensywności i częstotliwości treningów. Właściwa kaloryczność diety będzie więc punktem wyjścia do zaplanowania bezpiecznej redukcji bez efektu jojo.

Oblicz podstawową przemianę materii
PPM – to najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, który znajduje się w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków. Jest to ilość kalorii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Oblicz ponadpodstawową przemiana materii
PPPM – to ilość energii potrzebnej do wykonywania czynności dnia codziennego, aktywności fizycznej, pracy zawodowej, przyswajania pokarmów. Tutaj też można uwzględnić wydatek energetyczne z powodu dużej ilości stresu i zwiększonej codziennej aktywności ruchowej, nie związanej zaplanowanymi treningami fizycznymi.

Dodaj PPM + PPPM = Całkowita przemiana materii
CPM – informuje nas ile kalorii powinniśmy dostarczyć z pożywienia w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi energię na wszystkie jego potrzeby. I to właśnie nas interesuje najbardziej. To jest punktem wyjścia do odpowiedzi na pytanie. Ile jeść kalorii aby schudnąć?

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

Metoda Mifflin-St Jeor – obliczanie CPM
Metoda Mifflin-St Jeor została opracowana w 2005 roku przez lekarzy: Mifflina i St Jeora. Ten wzór wymaga podania trzech współczynników: masy ciała, wieku i wzrostu.

Mężczyźni – PPM
[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety – PPM
[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Współczynniki aktywności
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna 1-2 x w tygodniu
1,4 – praca siedząca, trening 2-4 x w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 x w tygodniu

Następnie mnożymy PPM x współczynnik aktywności – w ten sposób obliczymy CPM

1. Chudnij bez deficytu kalorycznego!?

Dokładnie tak, wcale nie trzeba od razu obcinać dużo kalorii aby chudnąć. Wielokrotnie obserwuje kiedy to tylko zbilansowana dieta wystarcza aby prowadzenia skutecznej redukcji zbędnych kilogramów, bez wyrzeczeń i uciążliwego głodu. Na początek wystarczy zacząć zdrowo się odżywiać i odstawiać przetworzoną żywność. Szybkie dania na wynos zastąp zdrowym domowym obiadem, a słodkie przekąski, owocami i orzechami. Zadbaj o regularność posiłków, najlepiej jedz 4 – 5 razy dziennie. Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania i nie zapominaj o picu odpowiedniej ilości płynów. Twój jadłospis powinien mieć też odpowiednie proporcje makroskładników, które standardowo rozpisujemy na: 50 – 60% z węglowodanów, 12 – 15% z białka i 25 – 30% z tłuszczu.

2. Jeśli deficyt kaloryczny, to jaki?

Jeśli zdecydujemy się jednak na deficyt kaloryczny, powinien on wynosić około 15%, lub 200-400 kcal. Kaloryczność najlepiej jest zredukować poprzez zmniejszenie udział w diecie węglowodanów i tłuszczy, białko powinno pozostać na standardowym poziomie, lub można je okresowo ponieść nieco do góry. Generalnie kaloryczność diety nie powinna być zbyt niska ponieważ może to skutkować chwilowym chudnięciem po którym nastąpi zatrzymanie wagi. Za niska kaloryczność będzie się też wiązała z nieprzyjemnym uczuciem głodu i większą chęcią na niezdrowe zachcianki. Pamiętaj, rozsądne obcięcie kalorii pozwoli systematycznie chudnąć w dużym okresie czasu. Obserwuj więc swój organizm i kontroluj redukcję. Jeśli obecna dieta będzie przynosić efekty, nie zmniejszaj kalorii aby szybciej chudnąć. Lepszy efekt uzyskasz chudnąc wolniej, ale w dłuższym okresie czasu.

3. Jakie dobre jest tempo chudnięcia?

Standardowo przyjmuje się że zdrowa utrata wagi to od 0,5 do 1% masy ciała w ciągu tygodnia, czyli od 0,5 – 1 kg. Należy pamiętać jednak, że im niższa waga ciała tym chudniecie będzie wolniejsze, a im więcej mamy zbędnych kilogramów tym możemy spodziewać się szybszych spadków. Waga ciała nie jest jednak jedynym wyznacznikiem prawidłowego odchudzania. Pomiary obwodów są znacznie ważniejsze i bardziej miarodajne. Bardzo często spotykam się z sytuacją kiedy waga ciała nie zmienia się od tygodni a obwody pięknie spadają. Ma to związek z redukowaniem tkanki tłuszczowej i jednoczesnym utrzymywaniem masy mięśniowej na właściwym poziomie.

4. Uwzględnij swój typ metaboliczny

Co jeszcze możesz zrobić? Ile jeść kalorii, żeby schudnąć? Obliczając kaloryczność swojej diety weź również pod uwagę budowę swojego ciała, czyli to jakim typem metabolicznym jesteś: ektomorfik, mezomorfik, a może endomorfik. Każdy somatotyp charakteryzuje się nieco inną budową ciała i nieco inny ma metabolizm. Określenie, do której grupy przynależysz, może pomóc Ci w prawidłowym doborze kaloryczności i proporcji makroskładników. Poznaj czym różnią się od siebie poszczególne typy metaboliczne i który typ jest najbardziej zbliżony do twojej budowy ciała. Ektomorfik: zredukuj kaloryczność o 10% Mezomorfik – 15% Endomorfik – 20%.

Dlaczego mimo to, nie chudnę?

Niestety czasami tak się zdarza, że nawet dobrze ułożony jadłospis nie jest gwarancją spadku tkanki tłuszczowej. Najwcześniej wynika to z czynników zdrowotnych, a dokładniej z zaburzenia gospodarki węglowodanowej lub złej pracy tarczycy. Dużą rolę odrywa tu również wiek i płeć, im jesteśmy starsi tym jest trudniej i bardziej należy się przyłożyć do zaleceń żywieniowych. Kolejnym niekorzystanie czynnikiem są nasze wcześniejsze doświadczenia z restrykcyjnymi dietami. Mogły one spowolnić nasz metabolizm i mocno zaadoptować go do niskiej kaloryczności. Nie będzie pomagać tu również brak aktywności fizycznej, lub aktywność o małej intensywności. Pamiętaj, dobrze przeprowadzony trening, oprócz tego ze spala kalorie również podkręca nasz metabolizm. Dlatego trening należy stale zmieniać i stosować rożną jego intensywność. Dzięki temu tkana tłuszczowa może być spalana również w czasie kiedy nie wykonujemy treningu.

Czytaj również:
Dieta w chorobie hashimoto
Jak schudnąć bez efektu jojo w 7 krokach
Uzależnienie od słodyczy. Przyczyny i rozwiązania