Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania
Jak zdrowo się odżywiać, aby zapewnić sobie długie życie i dobre samopoczucie? To pytanie dotyczy każdego, kto dba o swoje zdrowie. Zdrowa dieta to przede wszystkim odpowiednia ilość makroskładników, witamin i minerałów, oraz stosowanie lekkostrawnych technik kulinarnych. To również urozmaicony jadłospis szczególnie pod względne warzyw i owoców, oraz nawadnianie organizmu. Zdrowe odżywianie pozwali nam uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych, które rozwijają się na skutek spożywania nadmiernej ilości kalorii, lub zbyt przetworzonych produktów. Jak więc zdrowo się odżywiać? Poznaj najważniejsze zasady odżywiania.
Wybieraj zdrowe produkty żywnościowe
BIAŁKO
- nabiał – jaja, twaróg chudy, półtłusty, jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser żółty,
- ryba chuda – dorsz, morszczuk, mintaj, sola, pstrąg, tuńczyk, krewetki, sieja, leszcz, dorada,
- chude mięso – kurczak i indyk (pierś, udko bez skóry), królik, wołowina, cielęcina, wieprzowina,
- ryba tłusta – łosoś, makrela, śledź, halibut, karp, szproty, sardynka, węgorz.
TŁUSZCZE
- do sałatek na zimno – oliwa z oliwek nierafinowana, olej z pestek dyni, olej lniany,
- do krótkiego smażenia/duszenia – oliwa z oliwek nierafinowana, masło,
- orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, orzechy nerkowca,
- awokado, mleko kokosowe.
WĘGLOWODANY
- płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, gryczane, ryż brązowy, dziki, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna,
- mąka żytnia typ 720, orkiszowa, gryczana, jaglana, makaron z mąki żytniej, chleb żytni, wasa żytnia,
- soczewica czerwona, zielona, ciecierzyca, fasola biała, czerwona, bób, groch, soja,
- warzywa – cukinia, sałata, kapusta pekińska, kapusta, szpinak, szparagi, rzodkiewka, pomidory, papryka, ogórek, pieczarki, bakłażan, brukselka, kalarepa, rzodkiew, por, cebula, brokuł, kalafior, pietruszka, marchewka, burak,
- owoce – jabłko, pomarańcza, ananas, śliwka, brzoskwinia, nektaryna, jagoda, poziomka, arbuz, grejpfrut, malina, jeżyna, melon, pamelo, truskawki, winogrona, czereśnie, gruszki, kiwi, mango, banan.
Jak zdrowo się odżywiać? Wybieraj naturalne produkty,
dzięki nim łatwiej utrzymasz wagę ciała w normie.
Zdrowe odżywianie to właściwe proporcje makroskładników
BIAŁKO – 15-20%
Białko – właściwości:
- Odpowiada za budowanie i regenerację zużytych tkanek, oraz utrzymanie masy mięśniowej na właściwym poziomie.
- Jest składnikiem enzymów, hormonów, które regulują procesy przemiany materii,
- Uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.
- Niedobór białka – wywołuje niedożywienie organizmu. Następuje spadek odporności, pojawiają się częstsze infekcje.
- Nadmiar białka – zwiększa produkcję mocznika co obciąża nerki i powoduje hiperkalcemie.
TŁUSZCZE – 20-35%
Tłuszcze – właściwości:
- Stanowią mocno skondensowane źródło energii.
- Dostarczają witaminy z grupy: A, D, E, K.
- Dają uczucie sytości, poprzez hamowanie wydzielania soków żołądkowych.
- Wykorzystywane są do budowy podstawowych struktur każdej komórki, tj. błon komórkowych, hormonów, układu nerwowego, oraz mózgu.
- Dostarczają NNKT – omega 3 i omega 6, które nie mogą być wytwarzane przez organizm. (Kwasy omega 6 odznaczają się wyższą aktywnością biologiczną i jest ich dużo więcej w pożywieniu niż omega 3, dlatego ważny jest stosunek tych kwasów między sobą 4:1).
WĘGLOWODANY – 50-60%
Węglowodany – właściwości:
- Odpowiadają za prawidłową pracę mózgu. (Mózg dorosłego człowieka zużywa około 100g – 140 g glukozy na dobę).
- Stanowią główne paliwo dla mięśni u osób wykonujących aktywność fizyczną.
- Są źródłem witamin i minerałów.
- Przyczyniają się do produkcji serotoniny „hormonu szczęścia”, dając nam dobre samopoczucie.
- Nadmiar węglowodanów – jest odkładany w organizmie, prowadząc do nadwagi i otyłości.
- Niedobór węglowodanów przyswajalnych – powoduje szybszą męczliwość i może zaburzać koncentrację.
Ogranicz, lub usuń produkty, szkodliwe dla zdrowia
Produkty wysokoprzetworzone
- parówki, pasztety, kiełbasy, tłuste mięso, fast foody, wędliny,
- pieczywo pszenne, makarony pszenne, ryż biały, płatki kukurydziane, chipsy,
- słodycze, cukier, czekolady, wypieki, napoje, soki słodkie, jogurty owocowe,
- oleje rafinowane (rzepakowy, winogronowy, słonecznikowy) majonez.
Słodycze
do ustalenia, lub
0-1 x w miesiącu
Alkohol
lampka wina
0-1 w tygodniu
Kawa
filiżanka kawy
0-1 x dziennie
Czujesz, że bez kawy rano nie wstaniesz?
Puchate kanapki zdominowały Twoje posiłki?
Uważasz, że życie bez słodyczy jest nie możliwe?
Wieczorny alkohol utrudnia sen i nie pozwala rano wstać?
Produkty wysoko przetworzone i używki stosowane w dużych ilościach z czasem spowodują poważne zaburzenia zdrowotne. Mogą doprowadzić do nieodwracalnej utraty zdrowia i poważnie zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Wówczas należy zgłosić się do dietetyka klinicznego który ułoży dietę w chorobach. Postaraj się jednak do tego nie dopuścić i zastanów się od czego zacząć zdrowe odżywianie, jakie używki ograniczyć a jakie usunąć ze swojego menu. Ustal własne zasady i konsekwentnie ich przestrzegaj. Przekonasz się że nie jest to trudne, a Twój organizm szybko przyzwyczai się do nowych nawyków.
Wywieraj zdrowe metody przygotowania potraw
Gotowanie w wodzie i gotowanie na parze
Gotowanie w wodzie i gotowanie na parze, to najzdrowsza forma obróbki pokarmów. Gotowanie – jeżeli chcesz aby więcej substancji z produktu zostało uwolnionych do wody (np. gotując zupę), to wkładamy składniki do zimniej wody. Jeżeli chcesz aby produkty zachowały jak najwięcej substancji odżywczych wkładamy je do wrzącej wody.
Duszenie na ogniu, lub w piekarniku
Duszenie wykonujemy w emulsji wodno-tłuszczowej pod przykryciem. Może odbywać się na małym ogniu, lub w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Potrawy dzięki temu są miękkie i zachowują smak.
Gotowanie w szybkowarze
Produkty wkładamy do garnka, który szczelnie zamykamy pokrywą. Wytworzone dzięki temu podciśnienie i wysoka temperatura przyspieszy czas obróbki, a potrawy będą delikatniejsze.
Stosujemy przyprawy
Oregano, bazylia, tymianek, majeranek, rozmaryn, czarnuszka, czosnek, cebula, pietruszka, koperek, kolendra, kozieradka, szczypiorek, , kminek, curry, liść laurowy, lubczyk, cynamon, goździki, imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa papryka, chili, pieprz, sól. Koncentrat pomidorowy, kapary, musztarda, cytryna, ocet jabłkowy.
