Jak schudnąć z ud? Jak szybko pierwsze efekty?

Tkanka tłuszczowa odkłada się w różnych miejscach naszego ciała, na brzuchu, udach, plecach, pośladkach ramionach. Zależy to od budowy ciała oraz predyspozycji genetycznych. Kobiety najczęściej borykają się z magazynowaniem tkanki tłuszczowej w okolicach bioder, co ma służyć organizmowi jako magazyn energii. Jak schudnąć z ud? Nie chudnąc z innych części ciała? Jak szybko można to zrobić?

Od czego zacząć odchudzanie z ud?

Każdy odchudzanie należy zacząć od zdrowej diety, dzięki temu zmniejszymy naszą masę ciała jak również obwód ud. Skorzystaj więc z kalkulatora kalorii i oblicz swoje zapotrzebowanie w czasie redukcji organizm deficyt kaloryczny wyrównaj, sięgając po zapasy tkanki tłuszczowej i w ten sposób zmniejszysz wagę ciała. Nie ma jednak gwarancji, że schudniesz z ud. Wiele zależy, jakie są twoje predyspozycje odkładania tkanki tłuszczowej.

W zależności od lokalizacji tłuszczu możemy wyróżniamy dwa typy otyłości:
Otyłość brzuszną – androidalną, typ „jabłko”
Otyłość pośladkowo-udową – gynoidalną, typ „gruszka”

Rodzaj sylwetki możemy zweryfikować samodzielnie, posługując się centymetrem krawieckim. Należy zmierzyć swój obwód talii i bioder, a następnie obliczyć wskaźnik WHR (dzielimy obwód tali przez obwód bioder) Obwód talii mierzymy w połowie odległości pomiędzy ostatnim żebrem a górnym brzegiem grzebienia kości biodrowej. Obwód bioder mierzymy na pośladkach w miejscu największej wypukłości. Dla kobiet WHR większy bądź równy 0,8 – wskazuję na otyłości typu „jabłko” a mniejszy niż 0,8 – wskazuję na typu „gruszka”. Dla mężczyzn: WHR większy bądź równy 1 – wskazuję na otyłości typu „jabłko”, a mniejszy niż 1 – wskazuję na otyłości typu „gruszka”.

Proces chudnięcia będzie inny, w pierwszym i drugim przypadku. „Gruszka” w pierwszej kolejności szybciej będzie chudła z górnej części ciała, a wolniej z ud i pośladków, natomiast „jabłko” nie będzie miało problemów, aby chudnąć z ud, na których wcale nie ma dużo tkanki tłuszczowej. Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i czekać, aż organizm zacznie pobierać tkankę tłuszczową z miejsc, na których nam najbardziej zależy.

Czy można szybko schudnąć z ud?

Najbardziej na chudnięciu z ud zależy oczywiście osobą o typie sylwetki gruszka. Niestety im szybciej będziemy chcieli schudnąć z ud i pośladków, tym gorszy efekt uzyskamy. Restrykcyjne diety, głodówki i oczyszczania sokowe mogą spowodować faktycznie szybką utratę wagi, ale nie w tych miejscach, które nas najbardziej interesują. Dodatkowo takie działanie może wywołać efekt jojo, który w rezultacie spowoduje, że jeszcze więcej tkanki tłuszczowej zacznie odkładać się w biodrach. Szybkie chudnięcie nie jest tu dobrym rozwiązaniem. Potrzebujemy kompleksowego działania, na które składa się dieta i trening. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego w kalkulatorze kalorii.

Odchudzanie z ud bez treningu.

Tak jest to możliwe. Nie musimy od razu wykonywać specjalistycznych treningów i wymyślnych ćwiczeń. Odchudzanie z ud możemy zacząć od większej aktywności fizycznej na co dzień. Zamiast windy wybieraj schody, do pracy jedź rowerem, a do sklepu chodź na piechtę. Jeśli masz pracę siedzącą, staraj się co godzinę zrobić krótką gimnastykę, kilka przysiadów, skłonów i ćwiczeń rozciągających, to usprawni twoje krążenie i dotleni mózg. Motywująca jest również liczenie kroków, których dziennie należy wykonać 10 tyś aby utrzymać dobrą kondycję, spalić kalorie. To wszystko przy ujemnym bilansie kalorycznym zapoczątkuje proces odchudzania i również Twoje uda to odczują.

Jak schudnąć z ud, biegając. Czy to możliwe?

Trening aerobowy to jedna z najłatwiejszych form ruchu, wskazana dla osób początkujących i polecana przy odchudzaniu. Charakteryzuje się niską lub średnią intensywnością w zakresie tlenowym (60 do 75% tętna HRmax). Jest to główny rodzaj ruchu, mający na celu funkcję prozdrowotną, który najlepiej zapobiega chorobom układu krążenia. Może przyjąć formę: szybkiego marszu, biegania, jazdy na rowerze, czy aerobiku. Jednak tutaj nie możemy liczyć na spalanie tkanki tłuszczowej tylko i wyłącznie z nóg. Tego rodzaju treningu będzie aktywował cały nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej.

Jak schudnąć z ud, wykonując interwały?

Trening interwałowy np. hiit, tabata. Polega na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności. Okres krótkiej intensywnej pracy przeplatany jest odpoczynkiem. Często w takich treningach dochodzimy do tętna 90-100% RH max. Dzięki temu wyraźnie zwiększamy parametry siły, szybkości i wytrzymałości, pobudzając metabolizm i intensywnie spalając oporną tkankę tłuszczową. Jest to, więc bardzo dobry trening odchudzający, który będzie dobrze spalał tkankę tłuszczowa również z ud i pośladków. Jest to jednak najbardziej kontuzjogenny rodzaj aktywności, dlatego nie może być stosowany przez osoby początkujące.

5 ćwiczeń odchudzających uda i pośladki.

Ćwiczenia skoncentrowane na okolicach ud i pośladków, są najlepszą odpowiedzią na pytanie Jak schudnąć z ud. Pozwolą zgubić tkankę tłuszczową z tych partii ciała i je ujędrnić. Dzięki temu nie tylko zmniejszymy obwody, ale również pozbędziemy się cellulitu. Ćwiczenia te dobrze połączyć z treningiem aerobowym i interwałowym.

• Przysiady podstawowe – podstawowe ćwiczenie na szczupłe nogi. Zginamy nogi w kolanach, cofając biodra do tyłu, staramy się nie odrywać pięt od podłoża i nie wysuwając kolan przed palce stóp. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ilość serii i powtórzeń.
• Odwodzenie nogi w bok i tył – przyjmujemy pozycję klęku podpartego i odwodzimy zgiętą nogę w kolanie do boku. Podobnie robimy, kierując na zmianę nogi do tyłu. W wersji zaawansowanej można założyć obciążniki wokół kostek 3-4 kg. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ilość serii i powtórzeń.
• Unoszenie wewnętrznej strony uda – kładziemy się na boku, nogę zewnętrzną wysuwamy do przodu, a pracujemy nogą wewnętrzną. Rytmicznie unosimy ją do góry. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń, a dla zwiększenia efektów z czasem dodajemy obciążenie.
• Wykroki – wykonujemy krok do przodu, uginając nogę w kolanie, tak aby uzyskać kąt prosty między udem a podudziem. Następnie wracamy i wykonujemy krok drugą nogą. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na nogę.
• Przysiad sumo – rozstaw nogi szerzej, niż barki, stopy ustaw, tak aby palce wychodziły na zewnątrz. Zejdź nisko do przysiadu. Staraj się wypychać kolana na zewnątrz. Ręce trzymaj przed sobą, możesz dodać obciążenie w postaci kettlbell.

Zasady treningowe przy odchudzaniu z ud

Stopniowo zwiększaj obciążenia. Wykonywanie każdego treningu z jednakową intensywnością wiąże się z adaptacją organizmu do danego wysiłku i zahamowanie postępów. Aby zapobiec temu zjawisku, należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, zmuszając organizm do cięższej pracy, niż ta, do której zdołał się przyzwyczaić. Zwiększamy ilość powtórzeń i serii, a następnie ciężar, możemy również skracać czas przerw i zwiększać ilość treningów.

Zaskakuj mięśnie nowymi ćwiczeniami. Jeśli chcemy zmusić mięsień do rozwoju i pozbyć się tłuszczu z ud i pośladków, należy zaskakiwać organizm coraz to nowymi parametrami treningowymi. Stosuj nowe ćwiczenia, zmieniaj kąt nachylenia sprzętu lub ustawienie ciała. Zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń ich rodzaj, liczbę serii i powtórzeń. Taka dezorientacja mięśniowa szybciej pozwoli ci schudnąć z ud.

Jak schudnąć z ud, korzystaj z superkompensacji

Superkompensacja, jest to okresowo zwiększona wydolność organizmu pod wpływem przeprowadzonego treningu z następującym po nim wypoczynkiem. Należy pamiętać, że aby wystąpiło to zjawisko, długość przerwy jest równie istotnym elementem jak wykonany trening. Charakter i intensywność obciążeń treningowych ma zasadniczy wpływ na czas trwania wypoczynku, który może wahać się od 8 do 72 godzin. Cykl treningowy powinien więc charakteryzować się, odpowiednio dobraną intensywnością treningów i ich częstotliwością.

Należy więc wykonać trening o odpowiednio mocnym bodźcu. Następnie odczekać odpowiedni czas w którym nastąpi nadbudowanie w mięśniach substratów energetycznych i wykonać kolejny trening w czasie superkompensacji. W taki sposób będziemy stopniowo zwiększać wydolność naszego organizmu i spalać oporną tkankę tłuszczową z ud i pośladków.

SPRAWDŹ GOTOWE JADŁOSPISY

Czytaj również:
Jak schudnąć z ud? Jak szybko pierwsze efekty?
Insulinooporność – jadłospis z ograniczeniami.
Dietetyczne śniadania. Sprawdzone przepisy dietetyka.