Dietetyczne śniadanie – sprawdzone przepisy dietetyka.

Nie wszyscy lubimy jeść śniadania, a co dopiero dietetyczne śniadanie. Często jesteśmy zabiegani przed pracą, więc zjadamy drobną przekąskę, lub dopiero po kilku godzinach siadamy do posiłku. Złe nawyki żywieniowe z czasem odbijają się na naszym zdrowiu i prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Kiedy rozmawiam z klientami często okazuje się, że nie przywiązują oni wagi do jedzenia śniadań. To zaburza ich regularność posiłków w ciągu dnia i przerzuca, cały ciężar jedzenia na wieczór. Jest to bardzo niekorzystne, ponieważ wieczorem nasz układ trawienny już nie pracuje tak sprawnie. Nasz sen i regeneracja przez to nie przebiega prawidłowo, a to wpływa niekorzystnie na ogólną kondycję organizmu.

Dietetyczne śniadanie – korzyści

Śniadanie to bardzo ważny posiłek, który jest jedzony przed rozpoczęciem codziennych aktywności tj. praca, osobiste obowiązki. Powinien być on spożywany w trakcie godziny od przebudzenia, zazwyczaj niepóźniej niż o godzinie 9.00. Dietetyczne śniadanie, jeśli jest dobrze zbilansowane, przyniesie nam wiele korzyści.

1. Szybki metabolizm. Po nocnej przerwie nasz metabolizm działa woniej, dlatego rano potrzebujemy bodźca (pożywienia), aby znowu ruszył do działania.
2. Regularne wypróżnianie. Wolno pracujący układ trawienny będzie miał tendencję do zaparć, a z czasem mogą powstawać dolegliwości w postaci hemoroidów.
3. Sprawny umysł. Stężenie glukozy we krwi rano jest obniżone, dlatego im szybciej zjesz śniadanie, tym szybciej Twój dla mózgu dostanie zastrzyk zdrowej energii.
4. Dobry początek dnia. Już od rana zaczynamy dbać o siebie i swoje zdrowie, taka świadomość poprawia nasz nastrój. To też większa szansa, że w ciągu dnia Twoje posiłki będą regularne, przez co unikniesz niekontrolowanego podjadania.

Mimo tych niewątpliwych korzyści niektóre osoby tak bardzo przyzwyczaiły się do niejedzenia śniadań, że trudno im z powrotem przestawić się na poranne spożywanie posiłków. Czasami ma to związek ze stresem, jaki odczuwamy przed pracą, brakiem czasu, lub po prostu nasz żołądek jeszcze nie zdążył opróżnić się po wieczornej uczcie. W tej sytuacji zmiany należy wprowadzać stopniowo i powoli zwiększać objętość śniadań. Zaczynamy wówczas od zjedzenia dwóch łyżek płatków owsianych, lub połowy banana. Równocześnie zwracając uwagę, aby kolacja nie była jedzona później, niż o  godzinie 19:00.

Dietetyczne śniadanie, czyli jakie?

Zdrowe i smaczne śniadanie będzie składać się przede wszystkim z produktów jak najmniej przetworzonych o prawidłowych proporcjach; białek, tłuszczów i węglowodanów. W sklepach można bez trudu znaleźć wiele produktów, które pozwolą nam przygotować dietetyczne śniadanie, które zapewni nam energię w pierwszej części dnia. Węglowodany złożone (płatki owsiane, chleb żytni, kasza jaglana) białko (jajka, jogurt, kefir, ser), tłuszcz (orzechy, pestki, oliwa z oliwek, masło), warzywa, owoce.

1. Dietetyczne śniadania do pracy

Często zastanawiamy się co zjeść w pracy na drugie śniadanie. Tutaj najlepiej wybierać posiłki na szybko. Zwykle o tej porze nie mamy dużo czasu i potrzebujemy w łatwy sposób dostarczyć porcję energii. Dobrze jest jednak poświęcić 10 minut dla siebie i w spokoju zjeść zaplanowany posiłek. Niech będzie to również chwila przerwy dla umysłu od intensywnej pracy. Taki mały reset dobrze wpłynie na naszą wydajność, dzięki temu chętniej przystąpimy do kolejnych zadań w dalszej części dnia.

Szybka przekąska na drugie śniadanie
• 2 owoce + 30g orzechów
• kanapka z chleba żytniego z pastą z awokado + owoc;
• serek wiejski + 2 kromki chleba żytniego;
• zupa krem Marwit + 4 krążki ryżowe;
• sok wielowarzywny w kartonie 0,5l + 2 kromki z żółtym serem

2. Owsianka na dobre trawienie

Bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie będzie znakomicie zwiększać objętość naszych posiłków bez dodawania im zbędnych kalorii. To da nam  uczucie sytości, będzie zapobiegać zaparciom, i poprawi perystaltykę jelit. Owsianka to bardzo wygodne i dietetyczne śniadanie z którego często korzystają moi klienci. Może być spożywana na słodko lub wytrawnie w zależności od naszych preferencji smakowych.

Składniki:
– 50g płatków owsianych
– 150g kefir
– 30g Śliwki suszone
– 1 łyżka siemienia lnianego
– 30g orzechów włoskich
Przygotowanie: Do garnka wsyp płatki owsiane, dodaj siemię lniane, śliwki suszone i orzechy. Zalej całość wrzątkiem, wymieszaj i odstaw na 10 min. Na koniec dodaj kefir i wymieszaj całość.

3. Dietetyczne śniadanie smoothie ze szpinakiem

Świeże warzywa i owoce, są głównym źródłem witamin, minerałów, flawonoidów, karetonoidów i błonnika pokarmowego. Stanowią najlepsze źródło przeciwutleniaczy egzogennych i dlatego, wato dodawać je do każdego posiłku. Koktajle owocowe i warzywne, komponujemy najczęstsze w okresie wiosenno-letnim, jest to smaczny i szybki posiłek, nie tylko śniadaniowy.

Składniki:
– 1 średni banan
– 50g szpinaku mrożonego
– 2 pomarańcza
– 30g orzechów nerkowca
– 2 łyżeczki miodu
Przygotowanie: Banana pokrój, pomarańcze rozdrobnij i zmiksuj na gładką masę. Dodaj miodu i orzechy, wymieszaj całość.

4. Śniadanie na szybko – kanapki

Kanapka zawsze się sprawdzi, kiedy nie mamy czasu na przygotowywanie skomplikowanych śniadań. Kanapki też mogą być dietetyczne jeśli użyjemy do tego odpowiedniego pieczywa. Najlepiej skorzystać z chleba na zakwasie z mąki żytniej. W taki sposób dostarczysz zdrowego błonnik i witamin z grupy B.

Składniki:
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
– 1/2 awokado
– 50g twarożku
– 1/2 łyżeczki masła
– Ogórek, pomidor
Przygotowanie: Do miseczki przekładamy twaróg i ugniatamy go z awokado, przyprawiamy; sól, pieprz, a następnie wszystko mieszamy ze sobą na gładką pastę. Kromki smarujemy masłem, a następnie gotową pastą. Na wierzch układamy ogórka i pomidora. Gotowe.

5. Dietetyczny omlet z cukinii

Jajka to świetny pomysł na pierwszy posiłek. Często je rozpisuje w jadłospisach, bo są źródłem białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), oraz witamin z grupy B. Śniadania możemy przyrządzić na wiele sposobów; w formie omletów, placuszków, naleśników i tradycyjnej jajecznicy. Ja proponuję Ci spróbować omlet z cukinią, który jest hitem moich dietetycznych śniadań.

Składniki:
– 150g  cukinii
– 4 łyżki mąki żytniej
– 2 jajka
– plasterek pokrojonej cebulki
– sól, pieprz
Przygotowanie: Cukinie zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną drobno cebulkę, jajka i mąkę, przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj całość. Ciasto wylewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy pod przykryciem.

SPRAWDŹ GOTOWE JADŁOSPISY

Czytaj również:
Jak schudnąć z ud? Jak szybko pierwsze efekty?
Insulinooporność – jadłospis z ograniczeniami.
Dieta odchudzająca. Jaki jadłospis wybrać?