Dieta w sporcie i aktywności fizycznej,
to więcej energii na treningu.
JADŁOSPISY W AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Układam jadłospisy dostosowane do kontentych treningów.
Indywidualnie dobrane posiłki około treningowe, które
uwzględniają rodzaj i intensywność treningów.
DIETA DLA SPORTOWCA
Kierując się zasadami diety w sporcie, układam jadłospisy
przeznaczone dla sportowców w konkretnej dyscyplinie sportowej.
Wskazuję co należy poprawić w obecnej diecie.
Jaka jest Twoja aktywność fizyczna?
Ćwiczę rekreacyjnie dla zdrowia
Umiarkowana aktywność fizyczna 2-3 x w tygodniu jest niezbędna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Zapobiega chorobom i dolegliwościom, przedłuża naszą młodość, poprawia odporność i sprzyja sprawnej przemianie materii. Aby aktywność fizyczna przynosiła nam same korzyści należy dobrać do niej odpowiednią dietę. Dietetyk sportowy z Wrocławia, zajmuje się dopasowaniem jadłospisu do wykonywanych treningów, tak aby nasz organizm miał zapewnione wszystkie składniki odżywcze. Planujemy posiłki około treningowe i porę wykonania treningów.
Uprawiam sport amatorsko lub zawodowo
Treningi sportowe o dużej intensywności 4-7 x w tygodniu, to ogromne obciążenie dla organizmu. Ważne jest więc, aby odpowiedniego dopasować plan dietetycznego, który będzie uwzględniał specyfikę danego sportu jak i poziom sportowy zawodnika. Żywienie w sporcie jest niezwykle ważnym elementem całego procesu treningowego, ponieważ zabezpiecza nas przed brakiem energii na treningach. Dobra dieta uchroni nas przed niewystarczającą regeneracją organizmu, co może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. W diecie sportowca jest miejsce również na suplementację którą indywidualnie dobierze dietetyk sportowy.
Zadbaj o posiłki okołotreningowe
Posiłek przedtreningowy zapewni energię na treningu. Powszechnie stosowaną praktyką jest tu podawanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste) to pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi w dłuższym okresie czasu. W posiłku powinno znajdować się również chude białko (pierś z kurczaka, indyka, chuda ryba), oraz tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, np. oleju lnianego, oliwy z oliwek. Ilość tłuszczy nie powinna być tu zbyt wysoka. Posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć na 2 godziny przed wysiłkiem. Dobrym rozwiązaniem jest również przyjęcie węglowodanów prostych np. owoc na 30 min przed treningiem. To podniesie stężenie glukozy we krwi i zapewni nam zastrzyk energii już na początku ćwiczeń.
Posiłek treningowy zapewni właściwą regenerację. Podczas treningu zużywane są zapasy glikogenu mięśniowego, dlatego ważne jest, aby szybko je uzupełnić. Dlatego najlepiej dostarczyć do 30 minut po zakończonym treningu węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym np dojrzały banan, sok owocowy. Dzięki temu zmęczenie nie będzie tak bardzo odczuwalne, a regeneracja mięśni nastąpi szybciej. Następnie jemy zaplanowany posiłek, który składa się z takich samych makroskładników jak posiłek przed treningiem tzn: z węglowodanów złożonych, chudego białka i tłuszczy. W posiłkach okołotreningowych warzywa podajemy z umiarem.
Dbaj o odpoczynek i regenerację
Właściwa dieta w aktywności fizycznej dba również o odpowiednią regenerację organizmu. Niepełny zasób glikogenu, który jest zmagazynowany w wątrobie i mięśniach uniemożliwi nam wykonanie kolejnego treningu z pełną mocą. Sytuacja taka będzie miała miejsce, gdy po treningu zużyte zostaną rezerwy glikogenu i nie zostaną odbudowane. Powodem tego może być zbyt niska podaż węglowodanów, jak i pozostałych składników. Dlatego tak ważne są posiłki okołotreningowe, które zapobiegną szybkiemu wypłukiwaniu glikogenu i utrzymają odpowiednie stężenie glukozy we krwi i właściwy bilans kaloryczny naszej diety.
Zapotrzebowanie sportowca na energię
Dietetyk sportowy ustali Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię.
W sportach szybkościowo-siłowych np. miotanie kulą, rzut dyskiem, występuje najwyższe zapotrzebowanie energetyczne 7400-7700 kcal/dobę. Wynika ono z wykonywania treningów o bardzo dużej intensywności – o charakterze siłowym. Niezbędne jest tu utrzymanie wysokiej masy mięśniowej na stałym poziomie.
Podnoszenie ciężarów, to kolejna dyscypliną sportu o równie wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (6200-6600 kcal/dobę). Przeciętnie ciężarowcy – zależnie od klasy sportowej – podnoszą w trakcie treningów ciężar o masie 10, 20 a nawet 70 ton, co jest związane z wysokimi wydatkami energetycznymi.
W sportach wytrzymałościowo-siłowych wymagających precyzji: gimnastyka, jeździectwo, szermierka, dobowe zapotrzebowanie na energię kształtuje się na poziomie 4800-5300 kcal. Stosunkowo niskie zalecania kaloryczne wynikają z niskiej masy ciała zawodnika (około 50-70 kg), która predysponuje do uprawiania takiej dziedziny sportu. W tych dyscyplinach wykonywane są ćwiczenia siłowo-szybkościowe w połączeniu z koordynacją ruchową.
Umów wideo konsultacje dla aktywnych
Wygodne połączania Skype, Zoom, HangoutsKonsultacja dla aktywnych 75 – 90 min.
Wywiad – żywienie, trening, zdrowie. Na spotkaniu przeprowadzę z Tobą szczegółowy wywiad, który będzie dotyczył obecnego sposobu odżywiania, wykonywanych treningów, kondycji fizycznej i zdrowia. Ważne jest to, jak do tej pory wyglądała Twoja dieta, ile posiłków jadłeś, z czego się składały, czy były tu produkty wysoko przetworzone, czy zdrowe. Jeśli posiadasz badania laboratoryjne, przygotuj je na konsultację, lub prześlij mailem przed spotkaniem.
Jadłospis układamy na spotkaniu, to 6-7 dziennych jadłospisów z przepisami potraw. Wybierzemy zdrowe produkty z których będziesz korzystać i te z których lepiej zrezygnować. Jadłospis jest ułożony w formie przejrzystej tabelki, którą możesz mieć zawsze blisko siebie np. na telefonie. Dietetyk sportowy zadba też aby przepisy były dla Ciebie smaczne, lekkostrawne i dostarczały wszystkich wartości odżywczych.
Dietetyk sportowy uwzględni w jadłospisie pory treningów i ich intensywność, na tej podstawie rozpisze dokładnie posiłki około treningowe. Jadłospis w zależności od aktywności fizycznej będzie zawierał odpowiednią dla Ciebie ilość kalorii i właściwe proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów. Wyznaczymy dogodne godziny posiłków i przykłady szybkich przekąsek.
Tabela wymienników. Dzięki niej będziesz mógł samodzielnie zmieniać posiłki według własnych preferencji smakowych. Nauczysz się jak komponować własne zdrowe jadłospisy, jakimi zasadami się kierować jak najlepiej wykorzystać zakupione produkty.