Insulinooporność – jadłospis z ograniczeniami.

Insulinooporność jest coraz częściej diagnozowanym schorzeniem. Jaka jest jego przyczyna i jak ułożyć właściwy jadłospis, jesli zostanie ostatecznie potwierdzona? Sprawdź co możesz jeść, a czego zdecydowanie należy unikać!

Insulinooporność – czym jest naprawdę?

Insulinoopornością nazywamy stan, w którym odpowiedź organizmu na działanie insuliny jest nieprawidłowa. Ma to miejsce kiedy, komórki naszego ciała tracą wrażliwość na działanie tego hormonu, co w konsekwencji prowadzi do wydzielania coraz większej jego ilości do krwiobiegu. Jeśli taka sytuacje będzie utrzymywać się przez dłuższy czas, stanie się niebezpieczna dla naszego zdrowia i w dalszej kolejności przyczyni się do złej tolerancji glukozy i rozwinięcia cukrzycy typu 2.

Objawy insulinooporności

Objawy insulinooporności zauważają u siebie, zarówno osoby z nadwagą, jak i te o prawidłowej masie ciała. Nie zawsze jednak potrafimy w odpowiedni sposób je zinterpretować i często mylimy je z innymi schorzeniami. Zdarza się też, że bagatelizujemy chwilowe niedogodności licząc na to, że same przejdą, lub po prostu zaczynam się do nich przyzwyczajać. Z pomocą przychodzą nam tutaj media, szczególnie internet, które szeroko opisują temat insulinooporności z uwagi na coraz częstsze jej występowanie. To pozwala lepiej rozpoznać tę chorobę i szybciej otrzymać właściwą diagnozę. Dzisiaj nasza świadomość jest zdecydowanie większa niż kiedyś, a specjalistyczny jadłospis w insulinooporności jest coraz częściej stosowany.

Najczęstsze objawy w insulinoporności jakie zgłaszają moi pacjenci, to uczucie zmęczenia i senność, szczególnie po posiłkach. Dużym problemem jest też trudność w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, gdzie bez wyraźnych przyczyn zaczynamy tyć, zwłaszcza w okolicach brzucha. Pojawiają się też napady „wilczego głodu” i brak kontroli nad słodkimi zachciankami. Towarzyszy nam również ogólne osłabienie, rozdrażnienie i nerwowość, może także pojawić się nadmierna potliwość.

Jak rozpoznać insulinooporność

Wskaźniku HOMA-IR
Badania diagnozujące insulinooporność to przede wszystkim oznaczenie poziomu glukozy i insuliny na czczo. W zależności od wyników można tu stwierdzić stan przedcukrzycowy, cukrzycę, lub hiperinsulinemię. Testy laboratoryjne są także niezbędne, do obliczenia wskaźniku HOMA-IR, którego wynik również ma wskazać możliwość wystąpienia oporności na insulinę.

Niestety, wyniki jakie otrzymany są różnie interpretowane przez lekarzy i dietetyków, którzy spierają się, od jakiej wartości zaczyna się insulinooporność. I tak według niektórych wartość R=1 lub więcej już na nią wskazuje, inni uważają że dopiero od R=2 jest niebezpieczna dla zdrowia. Na pewno jednak im niższy wskaźnik HOMA-IR tym nasze parametry szybciej wrócą do normy, a dieta może być mniej restrykcyjna.

Podejmując się układania jadłospisu w insulinooporności, nie powinnyśmy kierować się tylko tym badaniem. Ważne są również objawy kliniczne których doświadczamy, nasz aktualny sposób odżywiania, aktywność fizyczna, oraz to jak szybki jest nasz metabolizm. Dopiero na tej podstawie można rozpocząć dietoterapię i układać skuteczny jadłospis w insulinooporności.

Badanie Krzywa cukrowa + krzywa insulinowa
Drugie polecane przeze mnie badanie to krzywa cukrowa + insulinowa w 3 pobraniach, na czczo, po 1 godzinie i po 2 godzinach. Dzięki temu dokładniej sprawdzimy jak organizm reaguje na przyjętą dawkę węglowodanów. Widzimy tu nie tylko poziom glukozy i insuliny na czczo, ale również to, do jakiego poziomu następuje ich wzrost po spożyciu węglowodanów w pierwszej godzinie i jak nisko mogą spaść w drugiej godzinie. Na tej podstawie możemy ułożyć precyzyjny plan żywienia, tak aby badane hormony nie odbiegały od normy.

  • 0 – pobranie krwi na czczo,
  • 1h (60  minut) –  pobranie krwi po godzinie,
  • 2h (120 minut) – pobranie krwi po 2 godzinach.

Zalecenia przy insulinooporności

Zobacz na co należy zwrócić uwagę i co, obok jadłospisu, ma kluczowe znaczenie w walce z tym schorzeniem. Jakimi kierować się zasadami, jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać?

1. Dbaj o regularność posiłków

Warto jeść posiłki o stałych porach, czyli cztery – pięć razy dziennie, zachowując odstęp 3-4 godzin pomiędzy posiłkami. Dzięki temu unikniesz gwałtownych wahań insuliny i cukru we krwi. To też zabezpieczy Cię przed nieprzyjemnym uczuciem głodu i chęci przejedzenia się podczas kolejnego posiłku.

2. Ogranicz cukry proste

Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim typowe, sklepowe słodycze: cukier, ciastka, lody, ciasteczka, drożdżówki, batoniki, cukierki, słone przekąski, czekolada. Należy uważać również na soki i jogurty owocowe oraz mleczne desery, które także zawierają duże ilości cukrów prostych, pomimo że często są reklamowane jako zdrowe produkty.

3. Indeks i ładunek glikemiczny

Wybierając produkty do swojego menu, zwracaj uwagę na zawartą w nich ilość węglowodanów. Kieruj się tu, nie tylko indeksem glikemicznym, ale również ładunkiem glikemicznym. Dieta w insulinooporności charakteryzuje się obniżoną zawartością węglowodanów, jednak dokładna ich ilość powinna być ustalana indywidualnie przez dietetyka klinicznego.

4. Unikaj podjadania pomiędzy posiłkami

Ważne jest to, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Dlatego należy unikać podjadania! Nawet najmniejsza przekąska spowoduje, że trzustka rozpocznie wydzielanie insuliny. Bezkarnie między posiłkami możesz napić się wody, lub herbaty, oczywiście bez cukru.

5. Śniadania jedz białkowo-tłuszczowe

Najważniejszym posiłkiem w insulinooporności jest śniadanie. Nieprawidłowo ułożone, już na początku dnia może wywołać uczucie zmęczenia, brak energii i senność. Aby tego uniknąć, należy zrezygnować z tradycyjnej owsianki na rzecz tłustej jajecznicy.

6. Wybieraj węglowodany złożone

Wykorzystuj w swojej diecie węglowodany złożone – kaszę jaglaną, gryczaną i jęczmienną, ryż brązowy i komosę ryżową, a także rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę, groch i fasolę. Pamiętaj jednak, że dokładna ilość węglowodanów powinna być ustalana w zależności zaawansowania choroby.

7. Owoce jedz z umiarem, postaw na warzywa

Owoce powinny być spożywane w ilości około 250-400g dziennie, najlepiej w dwóch porcjach. Warto wybierać owoce o niskim IG, takie jak: grejpfruty, borówki, jagody, porzeczki, wiśnie, truskawki, agrest, jeżyny. Dietę należy wzbogacić w niskokaloryczne warzywa. Dostarczą one witamin i składników mineralnych.

8. Pamiętaj o tłuszczach.

Tłuszcz to makroskładnik z którego możesz czerpać energie tak samo jak z węglowodanów. Jeśli zmniejszysz ilość jednego składnika w jadłospisie, należy w tym miejscu umieścić inny. Korzystaj więc częściej z takich produktów jak: oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni, olej lniany, tłuste ryby morskie, masło.

9. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna i pomocna bo wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Dzieje się tak, ponieważ komórkami docelowymi dla insuliny są między innymi komórki mięśniowe. Zaplanuj więc odpowiednie ćwiczenia, a w naturalny sposób będziesz wspomagać leczenie tego schorzenia.

Jadłospis w Insulinooporność – przykładowy dzień

Śniadanie: Jajecznica
2-3 jajka, pomidory, szczypiorek 150g + 1 łyżka masła
II śniadanie: Sałatka z sałaty lodowej
Sałata, pomidory, ogórek 200g + orzechy 30g + winogrona 100g + oliwki 20g + 1-2 łyżki oliwy + 2 kromki wasy
Obiad: Pieczony filet z dorsza
Ryba 100-150g + kasza gryczana 30g + surówka z marchewki z jabłkiem 200g
Podwieczorek: Szejk z owocami
Jogurt naturalny 200g + płatkami owsiane 30g + truskawki 250g +  orzechy włoskie 30g
Kolacja: Leczo z cukinii
Cukinia, cebula 200g + ryż brązowy 30g + pestki dyni 30g + 1 łyżka oliwy.