Dieta odchudzająca. Jaki jadłospis wybrać?

Według raportu NFZ 53% kobiet i 68% mężczyzn ma nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn jest otyłych. Ta tendencja niestety się nasila, więc coraz więcej osób szuka diety odchudzającej i sprawdzonego jadłospisu, który pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów. Ale co to jest dieta odchudzająca?

Poprzez dietę odchudzającą rozumiemy często sposób żywienia, który pozwoli nam redukować zbędne kilogramy. Niestety większość z nas kojarz dietę odchudzającą z dużymi, restrykcjami kalorycznymi i uczuciem głodu, a wcale nie musi tak być. Dieta odchudzająca, to może być racjonalny sposób odżywiania, w którym nie trzeba liczyć kalorii i układać specjalistycznych jadłospisów. Wszystko zależy od tego jak obecnie się odżywiamy i ile kilogramów mamy do zrzucenia.

Czy jadłospis jest konieczny w odchudzaniu?

Jeśli stosowanie zdrowych zasad odżywiania nie działa, to należy ułożyć jadłospis i wyliczyć dokładną ilość kalorii i makroskładników. Dzięki temu możemy lepiej obserwować jak się czujemy na danej kaloryczności i czy białka, tłuszcze i węglowodany są na odpowiednim poziomie. Czasami jest też tak, że nie mając konkretnego jadłospisu ciągle mamy obawę, że zjemy za dużo. To prowadzi do obcinania naszych porcji, uczucia głodu, a potem objadania się na zapas. Jadłospis będzie dla nas ułatwieniem i będzie nam pomagał lepiej kontrolować to co jemy. Nie jest on jednak konieczny jeśli chudniemy trzymając się, po prostu zdrowych zasad odżywiania.

Jakie diety odchudzające wybieramy.

Dieta niskowęglowodanowa – polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży pozostałych makroskładników. Jest wiele odmian tej diety, które zależą od rozkładu makroskładników. I tak możemy się spotkać z węglowodanami na poziomie 20–50g/dzień, 50-130g/dzień, lub 26% -45% w ciągu dnia. Dieta ta może przynieść korzystne efekty redukcji u osób zdrowych jak i u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Obniżona ilość zbóż, owoców, pieczywa i słodyczy w diecie uwrażliwi na nowo tkanki na insulinę, która dzięki temu będzie lepiej wchłaniania z krwiobiegu. Nie każdy jednak będzie dobrze czuł się na niskich węglowodanach. Niektóre osoby zauważają obniżenie poziomu energii, bóle głowy, zaparcia, a nawet większą chęć jedzenia węglowodanów w formie prostej. Dlatego należy dobrze przemyśleć, czy ta dieta odchudzająca jest dla ciebie.

Dieta wysokobiałkowa – opiera się na spożywaniu dużej ilości białka, większej niż ogólnie przyjęte zalecenia dietetyczne i równoczesnym ograniczeniu produktów węglowodanowych i tłuszczowych. Jadłospis w takim przypadku ustawiany jest na około 20-30% energii pochodzących z białka. Skuteczność tej diety odchudzającej polega na tym, że, trawienie produktów tj. mięso, nabiał, ryby, jaja zwiększa wydatek energetyczny organizmu i przyspiesza nieco metabolizm. Dzięki temu wzrasta termogeneza poposiłkowa i spalamy więcej kalorii. Niestety wysoka podaż białka może skutkować zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej i zwiększać utratę wapnia z kości. Taka dieta będzie również w dłuższej perspektywie obciążać pracę nerek i może prowadzić do kamicy nerkowej lub niewydolności nerek.

Dieta niskokaloryczna 1000kcal – tutaj obcinamy kalorie mocno poniżej naszego zapotrzebowania. Jadłospis powinien być tu ścisłe rozpisany i zawierać około 1000kcal. Tego rodzaju dieta odchudzająca daje szybkie efekty jednak są one trudne do utrzymania i często skutkują ponownym powrotem niechcianych kilogramów. Jest to również dieta niedoborowa, gdzie trudno jest dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze, witamin i minerałów. Dlatego w dłuższym czasie takie odżywianie będzie wiązać się z obniżeniem odporności, wypadaniem włosów, łamaniem paznokci i ogólnym spadkiem energii życiowej. Bywają też przypadki, gdzie po pierwszym szybkim spadku wagi o 4-5 kg, redukcja zatrzymuje się i waga już nie spada.

Dieta Dąbrowskiej – nazywana również postem leczniczym. Zakłada spożywanie samych warzyw i owoców w ciągu 3-4 tygodni, a wyklucza wszelkie produkty białkowe, tłuszcze i węglowodany skrobiowe. Jest ona trudna do utrzymania szczególnie gdy prowadzimy normalny tryb życia, mamy swoje obowiązki i wykonujemy ćwiczenia fizyczne. Kiedy stosujemy ją pierwszy może dać szybkie efekty w odchudzaniu, jednak stosując ją ponownie nie uzyskamy już takich efektów. Poza tym gwałtowne chudnięcie grozi efektem jojo i złym samopoczuciem. Nie jest to dieta dla każdego i uważam, że są lepsze metody odchudzania, które w dłuższej perspektywie są skuteczniejsze i bezpieczniejsze.

Racjonalne odżywianie = dieta odchudzająca

Aby schudnąć nie musisz stosować restrykcyjnych diet odchudzających, które nie zawsze są skuteczne i grożą efektem jojo. Dowiedz się ile jeść kalorii aby schudnąć i zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Dzięki temu twoja redukcja będzie postępować w bezpiecznym tempie a efekty utrzymają się na długie lata.

1. Ogranicz produkty wysokoprzetworzone

Produkty przetworzone są tak przygotowane tak, aby nam smakowały i abyśmy sięgali po nie jak najczęściej. Mają w sobie wiele dodatków do żywności które poprawiają smak, kolor, strukturę i zapach. Charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, czyli zawierają duże ilości cukrów prostych i tłuszczu. Wszystko to powoduje że uzależniamy się od tych wyjątkowych smaków i nie wyobrażamy sobie aby ich zabrakło w naszej diecie. Staraj się zawsze sprawdzać składy produktów które kupujesz i wybieraj te, które mają jak najmniej konserwantów, poprawiaczy smaku i zapachu. Pamiętaj im prościej tym lepiej, dlatego ogranicz wędliny, pasztety, kiełbasy, słodycze, ciasta, ciasteczka, słone przekąski, fast foody i gotowe dania.

2. Dieta odchudzająca, to regularne posiłki

Skuteczna dieta na odchudzanie najczęściej składa się z 4-5 posiłków jedzonych o stałych porach. Mniejsze i częstsze posiłki zmniejszą objętość żołądka, dzięki temu nie spożyjemy zbyt dużej ilości kalorii na raz. Żołądek lepiej też będzie trawi mniejsze porcje pożywienia i wydobędzie z nich więcej składników odżywczych. W sytuacjach, kiedy nie potrafimy odróżnić głodu od zachcianki, sztywne godziny posiłków będą nas zabezpieczać przed rozregulowaniem naszego odżywiania. Korzyścią jest również to, że planowanie i spożywanie posiłków o stałych porach, wprowadza porządek do naszego życia. Odżywiamy się w bardziej świadomy sposób i mniej myślimy o jedzeniu.

3. Dieta odchudzająca to nawadnianie organizmu

W czasie odchudzania z naszego organizmu usuwana jest znaczna ilość toksyn. Dlatego odpowiednia ilość płynów będzie pomagała nam oczyścić nasze ciało i wydalić szkodliwe toksyny i metabolity białek, głównie mocznika i kreatyniny. Zapobiega również powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych i reguluje temperaturę ciała chroniąc nas przed nadmiernym przegrzaniem. Brak odpowiedniej ilości wody będzie obciążać pracę wątroby i nerek, oraz prowadzić do uciążliwych skurczów mięśni i bólów głowy. Dobrze jest więc kształtować u siebie nawyk częstego picia wody, poprzez trzymanie butelki z wodą w widocznym miejscu i popijania, oraz wypici szklanki wody zaraz po przebudzeniu.

4. Pamiętaj o błonniku pokarmowym w swoim jadłospisie

Dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno wynosić 25 – 40 gram. Jest on bardzo pomocny w czasie odchudzania bo dzięki niemu posiłki kilkukrotnie mogą zwiększyć swoją objętość, dając sytość, bez nadmiaru kalorii. Ponad to błonnik zapobiega zaparciom i poprawia perystaltykę jelit, a to jest częsty problem osób będących na diecie odchudzające. Korzystaj z błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy), który działa jak wypełniacz i miotła do usuwania resztek. Korzystaj z błonnika rozpuszczalnego w wodzie (gumy, śluzy, pektyny), który tworzy galaretowate żele i prawie w całości ulega degradacji w jelicie grubym. Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku, pamiętaj w swoim jadłospisie o produktach zbożowych, a owoce spożywaj jako zdrowy deser.

5. Przejmij kontrolę nad słodyczami

Słodycze zawierają duże ilości dodatków do żywności, ma to na celu przyciągnięcie konsumenta swoim smakiem, zapachem i konsystencją. Jeśli jemy je w nadmiarze nie dojść, że tyjemy to również możemy nabawić się, wysypek skórnych, alergii i nietolerancji pokarmowych. Cukier to też substancja uzależniająca, dlatego wcale nie tak łatwo go odstawić, a jego nagły brak może wiązać się ze spadkiem energii. Postaraj się zamienić słodkie przekąski na owoce świeże i suszone. Staraj się urozmaicać swoje posiłki o nowe smaki i szukaj nowych ciekawych połączeń produktów. To pomoże Ci zapomnieć o słodyczach, a Ty poznasz nowe przepisy do codziennego jadłospisu.

SPRAWDŹ GOTOWE JADŁOSPISY

Czytaj również:
Jak schudnąć bez efektu jojo w 7 krokach.
Ile jeść kalorii, żeby schudnąć.
Insulinooporność – jadłospis z ograniczeniami.