Co i kiedy jeść w pracy?
Co jeść w pracy? Jak zaplanować posiłki w ciągu dnia i z czego powinny się składać? Jak przetrwać 8 godzin w pracy bez uczucia głodu, za to z dużą dawką energii? Przedstawiam rozwiązania dla pracownika biurowego, bez przeciwwskazań zdrowotnych.
Planowanie to połowa sukcesu
Pierwszym krokiem do zdrowego menu jest jego zaplanowanie. Ustal godziny posiłków i produkty z których będziesz korzystać. Zastanów się, kiedy zrobić zakupy i kiedy przeznaczyć czas na przygotowanie posiłków. Na początku może to wydać się pracochłonne, ale z czasem zaczniesz robić to nawykowo. Przekonasz się, że tak poukładany dzień, poprawi Twoją efektywność w pracy i zrealizujesz więcej zaplanowanych zadań, a po powrocie do domu w spokoju zjesz kolejne posiłki i unikniesz nerwowego podjadania. Co więc jeść w pracy? Poznaj moje propozycje.
Ustal godziny posiłków.
W pracy optymalnym rozwiązaniem będą dwa posiłki, w odstępie 3-4 godzin. Zakładając więc, że śniadanie zjesz około godziny 7.00, kolejny posiłek będzie wypadał około godziny 10.00-11.00, a następny pomiędzy 13.00-14.00. W zależności od Twoich obowiązków, spotkań i realizacji zadań, wybierz w odpowiednim miejscu szybką przekąskę lub pełnowartościowe danie.
Pierwsze śniadanie – 7.00-8.00
Wstajemy, pierwsze kroki kierujemy do…, a następnie przygotowujemy śniadanie. Najlepiej zjeść je między godziną 7.00-8.00 lub do godziny po wstaniu. Dzięki takiej praktyce, organizm przestawi się z trybu nocnego na dzienny i metabolizm ruszy do przodu. Jeśli do tej pory nie jadłeś śniadań, zacznij od małej porcji, niech to będzie np. banan, lub 2 łyżki płatków owsianych zalanych wrzątkiem. W ten sposób przyzwyczaisz żołądek do pracy i z czasem możesz zwiększyć porcje.
Owsianka – składniki zalej wrzątkiem, wymieszaj i gotowe.
• płatki owsiane 50-75g
• owoce suszone 30g
• orzechy, pestki dyni, słonecznika 30g
Dobrym rozwiązaniem jest picie ciepłej wody lub słabej herbaty przed śniadaniem. Podczas snu z każdym oddechem ubywa z naszego organizmu mała ilość wody, tak więc po 6-8 godzinach nocnego odpoczynku nasze ciało jak i mózg potrzebuje uzupełnić brakujące płyny. Nawodniony organizm zacznie wydajniej pracować, a układ trawienny przygotujesz do pierwszej dawki pożywienia.
Niezdrowy nawyk picia kawy na czczo, z tym boryka się pewna ilość osób. Już jedna filiżanka tego napoju wypijana codziennie rano może wywoływać zgagę i problemy z niestrawnością. Pobudzanie produkcji kwasu solnego i wysoka kwasowość żołądka z czasem może doprowadzić do choroby wrzodowej, zespołu jelita drażliwego lub refleksu żołądkowo-przełykowego.
Drugie śniadanie – 10.00-11.00
Szafka biurowa to doskonałe miejsce na umieszczenie kilku produktów o dłuższej dacie ważności. W trudnych sytuacjach, kiedy nie zdążysz przygotować posiłku możesz z nich skorzystać, cały czas zachowując tak ważną regularność. Nawet jeśli zdarzy Ci się, że w ciągu dnia zjesz trzy razy owsiankę to i tak będzie to lepsze rozwiązanie niż batonik, ciastko, pizza, czy paluszki.
Wiele osób opuszcza drugi posiłek, lub je zdecydowanie za mało. Przyczyną tego może być stres i napięcie psychiczne towarzyszące nam w pracy. Zaczynamy bagatelizować sygnały płynące z naszego organizmu i skutecznie tłumimy głód zapijając go kawą. Pamiętaj, nasz mózg do efektywnej pracy potrzebuje wody i naturalnej energii pochodzącej z jedzenia, a nie uzależniającego stymulanta w postaci kofeiny.
Obiad – 13.00-14.00
To główny posiłek dnia, dlatego powinien składać się z trzech makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów. Najlepiej przygotować go samodzielnie w domu, ale jeśli masz sprawdzoną jadłodajnię serwującą zdrowe posiłki, śmiało z niej skorzystaj. Z jakich głównych produktów przygotujemy posiłek?
białko – pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, chuda ryba (białko roślinne – soczewica, ciecierzyca, fasola)
węglowodany – ryż (dziki, brązowy, naturalny), kasza (jaglana, gryczana), makarony (żytni, orkiszowy)
tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni
warzywa – w zależności od kompozycji: surowe lub gotowane
Zbilansowany obiad w pracy
• filet z kurczaka – 100-150g
• ryż brązowy – 50-75g
• oliwa z oliwek – 1-2 łyżki
• pomidor, pieczarki, papryka, cebula, kukurydza konserwowa – 200-250g + plaster ananasa
Kurczak w sosie słodko-kwaśnym – Pierś z kurczaka i ryż ugotuj osobno. Warzywa pokrój w kostkę, zalej wodą i dusić na małym ogniu 15 minut, dodaj 1-2 łyżki oliwy. Następnie dodaj pokrojony w kostkę plaster ananasa i 1 łyżkę koncentratu pomidorowego. Całość wymieszaj i przypraw, chili, papryka słodka, curry, sól i pieprz. Na koniec dodaj ugotowanego i pokrojonego kurczaka oraz ryż, całość duś 5 min. Smacznego.
Posiłki spożywane w pracy powinny być lekkostrawne, tak aby energia szybko została dostarczona do komórek naszego ciała. Wybieraj posiłki gotowane i duszone w 1/3 ilości wody lub przyrządzaj posiłki na parze. Nie polecam tu pizzy, mocno wysmażonych mięs i tłustych dań. Twój organizm zamiast wykorzystywać energię na sprawy zawodowe, będzie obciążał układ trawienny i tracił siły na żmudne rozkładanie składników pokarmowych w żołądku.
Czasami królują tu jednak kanapki, które towarzyszą nam na śniadanie, obiad i kolację. Często też, wybieramy fast foody lub inne dania na szybko. Wygoda i łatwość dostępu jest na pewno atutem, jednak skutki takich wyborów szybko odczujemy w swoim samopoczuciu, sylwetce, a także w portfelu.
Co jeść w pracy? Dobra praktyka w Twojej firmie
Regularne posiłki w pracy to podstawa dobrego samopoczucia i naturalnej energii na cały dzień. Niestety często zajęci wieloma sprawami zapominamy o najważniejszym nawyku „Jedzenia regularnych posiłków”. Dlatego zadbaj o dobre praktyki w Twojej firmie:
⇒ Przypominaj pracownikom o krótkiej przerwie na posiłek.
⇒ Organizuj akcje informacyjne: „Jak ważne jest regularne odżywianie”.
⇒ Wysyłaj emaila lub inne powiadomienia – „Pora coś zjeść”.
⇒ Doceniaj osoby, które samodzielnie przygotowują swoje dania.
⇒ Inspiruj nowymi przepisami kulinarnymi.
⇒ Wyposaż firmową kuchnie w „produkty żywnościowe pierwszej pomocy”.
