Motywacja do odchudzania. Jak ją utrzymać?
Motywacja do odchudzania – jak ją utrzymać? Kiedy pytam moich klientów, co ich motywuje w czasie odchudzania, to wszyscy mówią, że efekty, efekty które widzą. Tylko pytanie jak to zrobić, żeby te efekty widzieć. Zauważyłam pięć pułapek w które najczarniej wpadamy i które bardzo utrudniają naszą redukcję i podejrzewam, że niektórzy z was mogą nawet nie wiedzieć, że w takie pułapki wpadają. Dlatego dzisiaj opowiem co to za pułapki, jak ich unikać i jak utrzymać motywację w czasie odchudzania.
1. Motywacja do odchudzania – przygotuj się na zmiany.
To, co należy zrobić na początku, to przygotować się do zmian. A niestety często podejmujemy decyzje o odchudzaniu, pod wpływem impulsu. Bo pojawiła się jakaś nowa cudowna dieta, jest organizowane jakieś wyzwanie treningowe, albo spotkaliśmy koleżankę która schudła 20 kg i wygląda świetnie. Więc my też postanawiamy działać i do razu zaczynamy się odchudzać. I niestety, tak szybko jak zaczynamy, tak szybko kończymy i co gorsza, zostaje w nas takie poczucie, że nie dałam rady, że jestem do niczego, że mamy słomiany zapał, a odchudzanie jest trudne. Możesz tego jednak uniknąć, jeśli przygotujesz się do całego procesu. I pierwszym takim krokiem jest zadanie sobie kilku pytań:
– Po co to robię?
– Dlaczego to jest ważne?
– Co będzie jeśli tego nie zrobię?
– Kto może mi pomóc?
Kiedy odpowiesz sobie na te pytania, twoje decyzje będą bardziej świadome i łatwiej będzie ci wytrwać w postanowieniach. Uświadomisz sobie, czego tak naprawdę chcesz, czy jesteś gotowy na zmiany, czy jesteś gotowy, żeby zmienić swoje nawyki. I jeśli okaże się że tak, to zacznij porządkować swoje otoczenie.
Uporządkuj swoje otoczenie. Chodzi oczywiście o usunięcie niezdrowych produktów, które mogą nas kusić, ale nie tylko. Wielu moich klientów, też poczuło potrzebę wysprzątania całego mieszkania i wyrzucenia różnych niepotrzebnych przedmiotów. Myślę, że, jest to symbol, odcięcie się od tego co było i zrobienie miejsca na to co nowe. Jeśli też tak czujesz, to jak najbardziej polecam zrobienie takich porządków.
Ułóż plan działania. Kolejny krok, to ułożenie planu działania. Zastanów się, jak cały proces będzie przebiegał. Co ci będzie potrzebne, szczególnie na samym początku. Możesz zrobić listę zakupów, zaplanować posiłki, ustalić godziny posiłków i wybrać dogodny czas na trening. Wszystko najlepiej zapisać i powiesić w widocznym miejscu. Na koniec, wybierz datę rozpoczęcia redukcji. To może być naprawdę dowolny dzień, choć wiele osób wybiera poniedziałek. Pamiętaj, zanim zaczniesz odchudzanie, poświęć trochę czasu na przygotowanie planu działania, zastanów się, gdzie są słabe punkty, na które szczególnie trzeba zwrócić uwagę, a jakie masz mocne strony, które będą ci pomagać.
Podsumowując – pułapką jest tutaj, zbyt szybkie działanie, działanie pod wpływem impulsu, a rozwiązaniem jest zastanowienie się, zgłębienie tematu i przygotowanie się do zmian.
2. Koncentruj się na zadaniach, nie na wadze.
Kolejny punkt i chyba najważniejszy to koncentracja na zadaniach, a nie na wadze. Kiedy zaczynamy odchudzanie to standardowo stawiamy sobie cel, określony w kilogramach. Chcę schudnąć 10 kg i liczymy na to, że waga będzie systematycznie spadać. I Jeśli tak jest, a na początku najczęściej tak jest, to faktycznie to nas motywuje, a ponieważ chcemy tej motywacji jak najwięcej, no to zaczynamy ważyć się codziennie, a czasami nawet i 2 razy dziennie i przed treningiem i po treningu i przed jedzeniem czekolady i po zjedzeniu czekolady i co gorsza od tego, co zobaczymy na wadze uzależniamy nasze samopoczucie.
Częste ważenie się jest dla nas bardzo kuszące, bo jest tu element niepewności i takiego oczekiwania na nagrodę. Przez co nasz mózg zaczyna uwalniać dopaminę, która z jednej strony, daje nam uczucie przyjemności, ale z drugiej potrafi nas uzależnić. Więc, kiedy waga spada, to bardzo chętnie się ważymy, ale kiedy przestaję spadać, tracimy zainteresowaniem i ważeniem, i odchudzaniem.
Dlatego zamiast ciągłego ważenia się, skoncentruj swoją uwagę na zadania do wykonania. Czyli zamiast stawać na wagę po zjedzeniu czekolady, zastanów się, co zrobić, żeby tej czekolady nie zjeść. Może usuń słodycze z zasięgu wzroku, a może naucz się panować nad zachciankami. Wybierz rozwiązanie najlepsze dla ciebie i pracuj nad jego realizacją i ta realizacja zadań jest właśnie najważniejsze.
Tutaj widzisz zadania, nad którymi ja najczęściej pracuje ze swoimi klientami. Ułóż swoją własną piramidę i na bieżąco ją analizuj, co się udało zrobić, czego się nie udało i nad czym potrzebujesz jeszcze pracować. I tak naprawdę te zadania, mają stać się Twoimi zdrowymi nawykami. Pamiętaj, nie zawsze tak jest, że tylko zdrowe nawyki pomogą ci osiągnąć cel. Czasami też potrzebujemy konkretnego jadłospisu i konkretnego planu treningowego, bo dana redukcja jest niestety bardziej wymagająca i wymaga indywidualnego podejścia.
Tak czy inaczej, koncentruj się na realizacji zadań, bo to one przyniosą Ci efekty. Zastanów się nad tymi zadaniami, dopisz jeszcze inne, takie nad którymi też chcesz pracować. I zobaczysz, że taka praca, nad zmianą zachować, nad budowaniem zdrowych nawyków, też da ci satysfakcję i będzie motywacja do odchudzania, bo poczujesz, że masz większą kontrolę nad tym, co robisz i dokonujesz, bardziej świadomych wyborów.
Podsumowując – pułapką jest tutaj, zbyt duża koncentracja na wadze i ważeniu się, a rozwiązaniem jest przekierowanie tej koncentracji, na realizację zadań, bo to one przynoszą nam efekty a efekty to motywacja do odchudzania.
3. Motywacja do odchudzania – mierz obwody ciała
Miałam takie przypadki, kiedy waga ciała, stała w miejscu nawet przez miesiąc. Można byłoby pomyśleć, że tej redukcji nie mam, a jednak w tym czasie, obwody spadały i redukcja przebiega prawidłowo. Często jest też tak, że chudniemy w sposób skokowy, kiedy w jednym okresie bardziej spada waga, a w drugim bardziej widzimy efekt w obwodach. Co ciekawe obwody, też zmniejszają się nierównomiernie. Dlatego mierz wiele części ciała, nie tylko biodra i brzuch, ale i udo i ramię, łydkę, obwód pod biustem i biust i szyje. Organizm bardzo nierówno pobiera tkankę tłuszczową. Miałam takie przypadki, gdzie niewiele zmieniło się w biodrach i w brzuchu, a wyraźnie zmniejszył się obwód ramienia, gdzie waga ciała, stała w miejscu.
I gdybyśmy tych obwodów nie mierzyli, to można byłoby się zastanawiać, dlaczego tej redukcji nie ma. A może być właśnie, tak, że redukcja jest, tylko że jej nie widzisz, bo nie mierzymy obwodów. Jest to szczególnie ważne u kobiet, bo u mężczyzn, ten spadek wagi jest faktycznie bardziej widoczny. Natomiast u kobiet bez mierzenia obwodów trudno określić prawidłowe tempo redukcji.
Na rysunku widzisz klasyczny przykład pomiarów, z którym często się spotykam, gdzie lepsze efekty w obwodach, są u osoby, która ma gorszy efekt na wadze. Czy można te redukcje do siebie porównać, nie można, i nie można też powiedzieć, że jedna jest lepsza, a druga gorsza, nie ma sensu porównywać się do innych, każdy ma swoje tempo redukcji. Mierz obwodów ciała, bardzo cię do tego zachęcam, bo dzięki temu będziesz wyraźnie widzieć efekty i o wiele łatwiej będzie ci analizować tempo redukcji. Taki pomiar, to jest konkretna informacja zwrotna, co działa, a co nie działa. Na tej podstawie możesz wprowadzać zmian, czy w diecie, czy w treningu.
Podsumowując – pułapką jest tutaj, branie pod uwagę tylko wagi ciała, a rozwiązaniem jest mierzenie się w obwodach.
4. Motywacja do odchudzania – wyznacz realny cel redukcji
Kolejny punkt to wyznaczenie realnego celu redukcji. Pytanie, czy cel typu chcę schudnąć 10 kg w 3 miesiące, jest realny do osiągnięcia, dla osoby, która ma do zrzucenia około 20 kg. Wydaje się, że tak, bo jest to niecały kilogram w tydzień i przy takiej wadze, będzie to dobre tempo redukcji. Ale czasami praktyka jest jednak inna i jeszcze raz to podkreślę szczególnie inna u kobiet.
Czyli nie zawsze tempo redukcji, będzie zależało, od naszej wagi wyjściowej. Nie zawsze będzie tak, że im wyższa waga ciała, tym efekty będą lepsze i bardziej widoczne na wadze. Dlatego trudno jest tak naprawdę przewidzieć, ile schudniemy w określonym czasie. Jeśli nie znamy możliwości swojego organizmu. Jedynym rozwiązaniem, jest wyznaczenie celu w trakcie redukcji, w okolicach 3 tygodnia, tutaj będziemy już wiedzieć, jak reaguje nasze ciało, jakie mamy efekty na wadze i w obwodach.
Pierwszego tygodnia w ogóle nie bierzemy pod uwagę, obserwujemy co się dzieje w drugim tygodniu. I w trzecim, możemy wyznaczyć cel ujęty w kilogramach i określony w czasie. Ale czy ten cel jest dla nas najważniejszy? Oczywiście, że nie. To co nas naprawdę motywuje, to efekty, które widzimy na bieżąco, mierząc się co tydzień, lub co dwa. To nam daje silę do działania, to nas mobilizuje, postępy które widzimy teraz, a nie cel oddalany w czasie.
To co jeszcze weź pod uwagę, to różne czynniki zewnętrzne, tj.: wakacje, uroczystości rodzinne, święta, i inne imprezy. A z doświadczenia wiem, że nie zawsze to robimy i myślimy, że przetrwamy, wakacje bez lodów i urodziny bez tortu. A później okazuje się, że jednak nie da rady. Lepiej więc założyć sobie, że zjemy coś spoza listy, niż łamać własne zasady. Bierz pod uwagę wiele czynników, kiedy określasz cel redukcji. Bo źle określony cel, zbyt wysoki, szybko zabierze ci motywację do odchudzania. Pamiętaj też, że waga wyjściowa, wcale nie musi mieć decydującego wpływu na wyznaczenie celu.
Podsumowując – pułapką jest tutaj, wyznaczanie celu, kiedy nie znamy możliwości naszego organizmu. Rozwiązaniem jest obserwacja i wyznaczenie celu w trakcie redukcji.
5. Oddziel redukcję od stabilizacji
Ostatni już punktów to oddzielenie redukcji od stabilizacji, czyli od naszego codziennego trybu życia. Jest to bardzo ważne, bo kiedy tego nie robimy, to wpadamy w pułapkę wiecznego odchudzania się. Zaczynamy mieć takie poczucie, że ciągle musimy się pilnować i na nic nie możemy sobie pozwolić. A rozwiązanie jest proste, bo wystarczy wyraźnie określić, ile czasu ma trwać nasza redukcja. Najczęściej są to 3 miesiące i w tym czasie pracujemy nad naszymi zdrowymi nawykami. Jemy regularne posiłki, zaczynamy ćwiczyć, uczymy się jak zbilansować jadłospis i jak panować nad zachciankami. Tu potrzebujemy motywacji, samodyscypliny i takiej uważności na to, co robimy. To jest etap uczenia się nowych czynności.
A kiedy przechodzimy do codziennego trybu życia, staramy się już utrzymywać wypracowane nawyki. Tutaj nie zastanawiam się, czy zjeść śniadanie, tylko wstaję i robię śniadanie. Nie wymyślam, co zjeść na kolacje, bo już to zaplanowałam. Na tym etapie prowadzą mnie zdrowe nawyki, ustalone zasady i plan dnia ułożony wcześniej. To co jeszcze rozróżnia te dwa etapy, to bilans kaloryczny diety. W czasie stabilizacji, należy go zwiększyć do naszego aktualnego zapotrzebowania.
Tutaj też staraj się samodzielnie komponować posiłki i nie bój się, przystań liczyć kalorie, za to bardziej słuchaj swojego organizmu. Możesz też zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub zmienić formę aktywność na bardziej rekreacyjną. Oddziel redukcje od stabilizacji, daj odpocząć swojej głowie i swojemu ciału. To są dwa zupełnie inne etapy, szczególnie pod względem mentalnym. I jeden, i drugi wymaga od nas pracy tylko o innym charakterze.
Podsumowując – pułapką jest tutaj, brak określenia konkretnego czasu, a rozwiązanie jest proste, trzeba ten czas określić. Czy to mają być 2 miesiące, 3, 4, ile dokładnie ma trwać redukcja.
I to już wszystkie 5 pułapek i 5 rozwiązań, które dla was przygotowałam. Nie wpadaj w te pułapki, rób redukcje z głowa. Zapamiętaj! Koncentruj się na realizacji zadań, bo dzięki temu mamy efekty. Mierz obwody ciała, bo może być tak, że efekty są, tylko, że ich nie widzisz.
Życzę powiedzenia, trzymam za was kciuki, pozdrawiam serdecznie.
Czytaj również:
Dietetyczne śniadanie – sprawdzone przepisy dietetyka.
Dieta odchudzająca. Jaki jadłospis wybrać?