fbpx

Zdrowe nawyki – trwałe efekty

10 zdrowych nawyków, dla utrzymania efektów

1. Śniadanie na dobry początek dnia.

Śniadanie, pierwszy posiłek w ciągu dnia. To zdrowy nawyk, który potrafi uruchomić kolejne zdrowe nawyki, dzięki niemu mamy dobry start każdego dnia. Śniadanie jemy przed rozpoczęciem codziennych aktywności np. praca, osobiste aktywności, w ciągu godziny od przebudzenia, zazwyczaj nie później niż o godzinie 9.00.

  • Utrzymuje metabolizm na prawidłowym poziomie. Po nocnej przerwie nasz organizm działa wolniej, dlatego rano potrzebuje bodźca w postaci pożywienia,
    aby znowu rozpędzić się do optymalnego poziomu.
  • Zapewni nam regularne wypróżnianie. Wolno pracujący układ trawienny będzie miał tendencję do zaparć i zalegania pokarmu w trzewiach.
  • Usprawni pracę mózgu. Stężenie glukozy we krwi rano jest obniżone, dlatego im szybciej zjemy posiłek, tym szybciej nasz mózgu dostanie zastrzyk energii.
  • Poprawi nasze samopoczucie, bo już od rana będziemy mieć świadomość,
    że
    zaczynamy dzień dbając o siebie, swoje ciało i swoje zdrowie.
  • Zwiększymy szansę na regularne posiłki w ciągu dnia, dzięki temu unikniemy niekontrolowanego podjadania i objadania się.

2. Racjonalne odżywianie.

Pełnowartościowe posiłki z odpowiednimi proporcjami makroskładników.
Dadzą nam pewność, że niczego nam nie brakuje, a nasze posiłki są zbilansowane
i zawierają wszystkie składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten zdrowy nawyk zapewni nam zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień.

  • Białka, tłuszcze i węglowodany ułożone we właściwych proporcjach i ilościach zabezpieczą nas przed niedoborami składników odżywczych.
  • Właściwa kaloryczność diety, pomoże nam uregulować odżywianie, unikniemy przejadania się, głodzenia i niekontrolowanego podjadania.
  • Wybierając naturalne nie przetworzone pożywienie zabezpieczamy się przed wystąpieniem chorób i dolegliwości dietozależnych.
  • Naturalne pożywienie nie pobudzi nadmiernie naszych kubków smakowych, to zabezpieczy nas przed jedzeniem bez umiaru, tak jak ma to miejsce w przypadku fast foodów, słodyczy, słodkich napojów, chipsów itp.
  • Po pewnym czasie racjonalnego odżywiania, organizm już sam będzie potrafił dopasować ilość jedzenia do naszych potrzeb, bez naszej pomocy.

3. Regularne posiłki.

Regularne posiłki to jeden z ważniejszych zdrowych nawyków. Organizm otrzymuje regularnie stałą dostawę energii i nie musi magazynowane jej nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej. Mamy również stabilny poziom glukozy we krwi, to zabezpiecza nas przed ostrym uczuciem głodu i objadaniem się szczególnie w godzinach wieczornych.

  • Mniejsze i częstsze posiłki zmniejszą objętość żołądka, dzięki temu nie spożyjemy zbyt dużej ilości kalorii na raz i szybciej poczujemy sytość.
  • Żołądek lepiej trawi mniejsze porcje pożywienia, wydobywając z niego więcej składników odżywczych, witamin, minerałów itp.
  • Regularne posiłki 4-5 x dziennie utrzymają metabolizm na prawidłowym poziomie, dzięki temu pokarmy są na bieżąco trawione, a organizm pracuje sprawniej.
  • W sytuacjach, kiedy nie potrafimy odróżnić głodu od zachcianki, sztywne godziny posiłków będą nas zabezpieczać przed rozregulowaniem odżywiania.
  • Jedzenie o stałych porach ogranicza myślenie o jedzeniu, co w konsekwencji odciąża nasz umysł, a my  możemy zająć się innymi ważnymi sprawami.
  • Planowanie posiłków i spożywanie ich o stałych porach, wprowadza porządek do naszego życia i pozwala odżywiać się w bardziej świadomy sposób.

4. Uzupełniamy płyny.

Woda jest głównym składnikiem naszej krwi. Stanowi środek transportu dla wielu składników tj: tlen, enzymy, hormony, substancje odżywcze. Odwodnienie 2-3% masy ciała znacznie obniża sprawność fizyczną i psychiczną, szybciej pojawia się zmęczenie
i kłopoty z koncentracją, szybciej następuje przerwanie wysiłku fizycznego.

  • Woda oczyszcza organizm. Zbyt małe nawodnienie może prowadzić do zatrucia organizmu produktami metabolizmu białek, głównie mocznika i kreatyniny.
  • Brak odpowiedniej ilości wody obciąża pracę wątroby i nerek, które mogą ulec uszkodzeniu, poprzez skondensowanie szkodliwych metabolitów w moczu.
  • Zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych.
  • Reguluje temperaturę ciała i chroni organizm przed nadmiernym przegrzaniem.
  • Podczas trawienia woda jest podstawowym składnikiem enzymów trawiennych, zapobiega zaparciom, poprawia pasaż jelitowy.
  • Zapobiega skurczom mięśni i reguluje gospodarkę wodno elektrolitową.
  • Zapobiega bolą głowy i przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych.
  • Odpowiednia ilość płynów usprawnia proces chudnięcia, ułatwiając transport kwasów tłuszczowych do miejsca ich spalania.

5. Systematyczna aktywność fizyczna

“Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek,
              ale wszystkie leki razem wzięte
                          nie zastąpią ruchu”

                                – Wojciech Oczko

Zdrowe nawyki pomogą w utrzymaniu wagi ciała w normie.
Czy Twoja waga ciała jest prawidłowa?

6. Cukier – ograniczamy, usuwamy.

Cukier przyczynia się do nadwagi i otyłości. Dostarcza dużą dawkę kalorii szczególnie w postaci słodyczy. Ta grupa produktów zawiera również dużą ilość „dodatków do żywności” (barwniki, aromaty, emulgatory, konserwanty).

  • Podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
  • Duża ilość cukru obniża wrażliwość na insulinę, powodując jej nadmierny wyrzut, co z czasem prowadzi do insulinooporności, a następnie do cukrzycy.
  • Osłabia system odpornościowy poprzez oddziaływanie na leukocyty, które tracą zdolność zwalczania patogenów, bakterii i wirusów.
  • Cukier nie posiada witamin i minerałów, więc jego metabolizm prowadzi do deficytu, chromu, wapnia, magnezu, witamin z grupy B.
  • Przyczynia się do nadmiernego wzrostu Candida  (infekcji grzybiczych), zaburza równowagę flory bakteryjnej i prowadzi do zmian zapalnych w całym organizmie.
  • Cukier jest pożywką dla szkodliwych bakterii bytujących w jelitach.
  • Nadmierne spożycie cukru jest jedną z przyczyn zapalenia pęcherza moczowego.
  • Cukier jest substancją uzależniającą. Nagłe zrezygnowanie z dużej ilości cukru wywołuje tzw. zespół odstawienia, któremu towarzyszą: zmęczenie, drażliwość, niestałość emocjonalna, ból głowy, silna potrzeba dalszego spożywania cukru.

7. Alkohol – ograniczamy, usuwamy.

Alkohol etylowy przekształca się w toksyczny aldehyd octowy. To jedna z najczęściej używanych substancji psychoaktywnych. Metabolizm i neutralizacja alkoholu odbywa się w 95% w wątrobie. Ogranicz alkohol, wspieraj swoje zdrowe nawyki.

  • Zaburza pracę serca, poprzez gwałtowne rozszerzenie i zwężenie naczyń krwionośnych. Zwiększa ryzyko rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego.
  • Zaburza funkcjonowanie układu nerwowego wywołując, kłopoty z koncentracją, problemy z pamięcią, szybsze męczenie pracą umysłową, drażliwość.
  • Pobudza żołądek do wydzielania kwasu solnego, powodując chorobę
    wrzodową i stany zapalne błony śluzowej żołądka i jelit.
  • Zabuża pracę wątroby, może dochodzić do otłuszczenia i marskości wątroby.
  • Zaburza pracę trzustki utrudniając produkcję enzymów trawiennych i insuliny.
  • Częste spożywanie alkoholu powoduje większe ryzyko występowania nowotworów: gardła, wątroby, krtani, przełyku, tchawicy, raka sutka u kobiet.
  • Powoduje odwodnienie, hamując wytwarzanie wazopresyny (antydiuretycznego hormonu przysadki mózgu), który reguluje równowagę płynów w organizmie.
  • Organizm ubożeje w witaminy i minerały potrzebne do metabolizowania alkoholu.
  • Zmniejsza aktywność leukocytów, powodując osłabienie układu odpornościowego.

8. Kawa (kofeina) – ograniczamy, usuwamy.

Kofeina jest stymulantem pobudzającym aktywność mózgu. Zwiększa
uwalnianie (acetylocholiny, noradrenaliny, dopaminy), oraz blokuje receptory adenozyny. Adenozyna jest substancją powszechnie występującą w organizmie
i uznaje się ją za sygnał zmęczenia i senności. Stężenie jej zwiększa się podczas niedotlenienia i niedokrwienia mózgu, oraz po wzmożonym wysiłku psychicznym. Blokowanie jej receptorów sprawi, że możemy dłużej pracować mimo narastającego zmęczenia. Niestety, ten dług trzeba będzie w końcu spłacić i odpocząć, w przeciwnym wypadku może dojść do permanentnego zmęczenia i pogorszenia zdrowia.

  • Kofeina nadmiernie pobudza układ nerwowy, prowadząc do rozdrażnienia,
    a w większych dawkach do uczucia ciągłego zmęczenia i braku energii.
  • Obniża wrażliwość tkanek na insulinę, zaburzając gospodarkę węglowodanów.
  • Wypłukuje minerały z organizmu – magnez, wapń przyczyniając się do nadciśnienia, osteoporozy i bolesnych skurczów mięśni.
  • Podrażnia śluzówkę żołądka, może powodować zapalenie i wrzody żołądka.
  • Kofeina (również w herbacie) utrudnia wchłanianie żelaza, potasu, cynku.
  • Przy dłuższym stosowaniu następuje tachyfilaksja, czyli przyzwyczajenie organizm do spożywanych dawek, co powoduje, że kofeina nie spełnia już roli stymulanta.
  • Kofeina może uzależnić, zarówno psychicznie jak i fizycznie. Nawet po odstawianiu jednej filiżanki kawy dziennie, może dochodzić do przejściowych objawów; bólu głowy, napięcia, pobudzenia, senności, spadku energii. 

9. Dbamy o dobry sen.

Sen poprawia naszą pamięć i usprawnia procesy myślowe. To stan czynnościowy mózgu, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych. Występują 2 fazy snu: Faza NREM, która trwa ok 80-100 minut, oraz Faza REM, która trwa 10-15 min. Odpowiednia długość snu dla osoby dorosłej to średnio 7–8 godzin. Zadbajmy o zaciemnione pomieszczenie i odpowiednią temperaturę powietrza w naszej sypialni około 18–21°C.

  • Dobry sen wpłynie pozytywnie na wydzielanie hormonu melatoniny, który pomoże nam wzmocnić odporność i poprawić koncentrację w ciągu dnia. Hormon ten wydziela się  w największych ilościach w zaciemnionym pomieszczeniu.
  • Na prawidłowy sen pozytywnie zadziała aktywność fizyczna. Dzięki niej szybciej zaśniemy, sen będzie głębszy, a rano obudzimy się bardziej wypoczęci.
  • Stałe godziny zasypiania i wstawania utrzymają w dobrym rytmie nasz zegar biologiczny. Łatwiej nam będzie wstawać i szybciej położymy się spać. Najlepiej kłaść się spać o stałych porach przed godziną 23.00, a wstawać miedzy 6.00- 7.00.
  • Sen, to regeneracja organizmu. W czasie snu komórki intensywnie się odbudowują i następuje największa w ciągu doby produkcja hormonu wzrostu.
  • W czasie głębokiego snu następują procesy uczenia się i zapamiętywania wydążeń, które miały miejsce w ciągu dnia. Dlatego bez odpowiedniej ilości snu nasze możliwości umysłowe będą na dużo niższym poziomie.

10. Kontrolujemy wagę ciała.

Dlaczego nadmiar tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny?
Tkanka tłuszczowa, to nie tylko magazyn energii, który znajduje się na naszym ciele, ale również jest to organ endogenny. Produkuje m.in. etrogeny, których wysoki poziom zwiększa ryzyko raka piersi i trzonu macicy, oraz adipokiny, które wywołują
w naszym organizmie przewlekły stan zapalny.
Osoby otyłe mają również we krwi większe ilości insuliny i  insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). Taki stan sprzyja rozwojowi raka wątroby i chłoniaków nieziarniczych u mężczyzn, oraz raka okrężnicy i pęcherza moczowego u kobiet.
więcej na stronie www.onkologia.org.pl/otylosc/

Nadwaga i otyłość wiąże się więc, z większą zapadalnością na choroby nowotworowe, zaburzenia hormonalne i zwykle infekcje typu przeziębienia.

Zacznij zdrowe nawyki, postaw na zdrowy styl życia. Ułóż zdrowy jadłospis, i własne zasady zdrowego odżywiania.