fbpx

Odchudzanie, od czego zacząć

Zacznij od racjonalnego odżywiania

Poznaj 5 zasad zdrowego odżywiania

1. Spożywaj regularne posiłki 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny.

2. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone.

3. Uzupełniaj płyny, około 1,5 – 2 litry dziennie.

4. Spożywaj warzywa – 2/3 i owoce – 1/3.

5. Zachowuj odpowiednie proporcje

makroskładników.

Wybieraj zdrowe produkty do swojego jadłospisu

BIAŁKO
  • nabiał – jaja, twaróg chudy, półtłusty, jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser żółty,
  • ryba chuda – dorsz, morszczuk, mintaj, sola, pstrąg, tuńczyk, krewetki, sieja, leszcz, dorada,
  • chude mięso – kurczak i indyk (pierś, udko bez skóry), królik, wołowina, cielęcina, wieprzowina,
  • ryba tłusta – łosoś, makrela, śledź, halibut, karp, szproty, sardynka, węgorz.
TŁUSZCZE
  • do sałatek na zimno – oliwa z oliwek nierafinowana, olej z pestek dyni, olej lniany,
  • do krótkiego smażenia/duszenia – oliwa z oliwek nierafinowana, masło,
  • orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, orzechy nerkowca,
  • awokado, mleko kokosowe.
WĘGLOWODANY
  • płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, gryczane, ryż brązowy, dziki, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna,
  • mąka żytnia typ 720, orkiszowa, gryczana, jaglana, makaron z mąki żytniej, chleb żytni, wasa żytnia,
  • soczewica czerwona, zielona, ciecierzyca, fasola biała, czerwona, bób, groch, soja,
  • warzywa – cukinia, sałata, kapusta pekińska, kapusta, szpinak, szparagi, rzodkiewka, pomidory, papryka, ogórek, pieczarki, bakłażan, brukselka, kalarepa, rzodkiew, por, cebula, brokuł, kalafior, pietruszka, marchewka, burak,
  • owoce – jabłko, pomarańcza, ananas, śliwka, brzoskwinia, nektaryna, jagoda, poziomka, arbuz, grejpfrut, malina, jeżyna, melon, pamelo, truskawki, winogrona, czereśnie, gruszki, kiwi, mango, banan.
fish-762828_640
olive-oil-3326703_640
odchudzanie

Wybieraj naturalne produkty, dzięki nim łatwiej utrzymasz zdrowy sposób odżywiania

Pamiętaj o właściwych proporcjach makroskładników

BIAŁKO – 15-20%

TŁUSZCZE – 20-35%

WĘGLOWODANY – 50-60%

Białko – właściwości:

  • Odpowiada za budowanie i regenerację zużytych tkanek, oraz utrzymanie masy mięśniowej na właściwym poziomie.
  • Jest składnikiem enzymów, hormonów, które regulują procesy przemiany materii,
  • Uczestniczą w biosyntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych.
  • Niedobór białka – wywołuje niedożywienie organizmu. Następuje spadek odporności, pojawiają się częstsze infekcje.
  • Nadmiar białka – zwiększa produkcję mocznika co obciąża nerki i powoduje  hiperkalcemie.

Tłuszcze – właściwości:

  • Stanowią mocno skondensowane źródło energii.
  • Dostarczają witaminy z grupy: A, D, E, K.
  • Dają uczucie sytości, poprzez hamowanie wydzielania soków żołądkowych.
  • Wykorzystywane są do budowy podstawowych struktur każdej komórki, tj. błon komórkowych, hormonów, układu nerwowego, oraz mózgu.
  • Dostarczają NNKT – omega 3 i omega 6, które nie mogą być wytwarzane przez organizm. (Kwasy omega 6 odznaczają się wyższą aktywnością biologiczną i jest ich dużo więcej w pożywieniu niż omega 3, dlatego ważny jest stosunek tych kwasów między sobą 4:1).

Węglowodany – właściwości:

  • Odpowiadają za prawidłową pracę mózgu. (Mózg dorosłego człowieka zużywa około 100g – 140 g glukozy na dobę).
  • Stanowią główne paliwo dla mięśni u osób wykonujących aktywność fizyczną.
  • Są źródłem witamin i minerałów.
  • Przyczyniają się do produkcji serotoniny „hormonu szczęścia”, dając nam dobre samopoczucie.
  • Nadmiar węglowodanów – jest odkładany w organizmie, prowadząc do nadwagi i otyłości.
  • Niedobór węglowodanów przyswajalnych – powoduje szybszą męczliwość i może zaburzać koncentrację.

Ogranicz, lub usuń produkty, szkodliwe dla zdrowia

Produkty wysokoprzetworzone

  • parówki, pasztety, kiełbasy, tłuste mięso, fast foody, wędliny,
  • pieczywo pszenne, makarony pszenne, ryż biały, płatki kukurydziane, chipsy,
  • słodycze, cukier, czekolady, wypieki, napoje, soki słodkie, jogurty owocowe,
  • oleje rafinowane (rzepakowy, winogronowy, słonecznikowy) śmietana, majonez.

Słodycze

do ustalenia, lub
0-1 x w miesiącu

Alkohol

lampka wina
0-1 w tygodniu

Kawa

filiżanka kawy
0-1 x dziennie

Czujesz, że bez kawy rano nie wstaniesz?

Puchate kanapki zdominowały Twoje posiłki?

Uważasz, że życie bez słodyczy  jest nie możliwe?

Wieczorny alkohol utrudnia sen i nie pozwala rano wstać?

Jeśli do tej pory w spożywałeś dużo produktów przetworzonych i nadużywałeś używek, to czas to zmienić! Zastanów się, jakie rozwiązanie wybrać? Czy lepiej jeśli ograniczysz ich ilość, czy jeśli całkowicie z nich zrezygnujesz? Ustal własne zasady i konsekwentnie ich przestrzegaj. Z czasem przekonasz się, że to nie takie trudne, bo organizm szybko przyzwyczaja się do nowych nawyków.

Wywieraj zdrowe metody przygotowania potraw

Gotowanie w wodzie i gotowanie na parze

Gotowanie w wodzie i gotowanie na parze, to najzdrowsza forma obróbki pokarmów. Gotowanie – jeżeli chcesz aby więcej substancji z produktu zostało uwolnionych do wody (np. gotując zupę), to wkładamy składniki do zimniej wody. Jeżeli chcesz aby produkty zachowały jak najwięcej substancji odżywczych wkładamy  je do wrzącej wody.

Duszenie na ogniu, lub w piekarniku

Duszenie wykonujemy w emulsji wodno-tłuszczowej pod przykryciem. Może odbywać się na małym ogniu, lub w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Potrawy dzięki temu są miękkie, zachowują smak i aromat.

Gotowanie w szybkowarze

Produkty wkładamy do garnka, który szczelnie zamykamy pokrywą. Wytworzone dzięki temu podciśnienie i wysoka temperatura przyspieszy czas obróbki, a potrawa będzie delikatniejsza w smaku.

Stosujemy przyprawy

Oregano, bazylia, tymianek, majeranek, rozmaryn, czarnuszka, czosnek, cebula, pietruszka, koperek, kolendra, kozieradka, szczypiorek, , kminek, curry, liść laurowy, lubczyk, cynamon, goździki, imbir, kurkuma, gałka muszkatołowa papryka, chili, pieprz, sól. Koncentrat pomidorowy, kapary, musztarda, cytryna, ocet jabłkowy.

wood-3270037_640

Odżywiasz się racjonalnie, ale mimo to nie chudniesz?
Sprawdź co może być tego przyczynną?