Co i kiedy jeść w pracy?

Po szczegółowym wywiadzie i ustaleniu z jakich produktów nie korzystać, powstaje pytanie:
To co w takim razie jeść?
Jak zaplanować posiłki w ciągu dnia i z czego powinny się składać?
Jak przetrwać 8 godzin w pracy bez uczucia głodu, za to z dużą dawką energii?
Przedstawiam rozwiązania dla pracownika biurowego, bez przeciwwskazań zdrowotnych.

Planowanie to połowa sukcesu

Pierwszym krokiem do zdrowego menu jest planowanie. Ustal godziny posiłków i produkty z których będziesz korzystał. Zastanów się: „Kiedy zrobisz zakupy?” i „Kiedy przeznaczysz  czas na przygotowanie jedzenia?” Na początku może to wydać się pracochłonne, ale powoli  wejdzie Ci w nawyk. Przekonasz się, że tak poukładany dzień, poprawi Twoją efektywność w pracy i więcej zaplanowanych zadań zrealizujesz. A po powrocie do domu w spokoju zjesz kolejne posiłki i unikniesz „ciągłego zaglądania do lodówki”.

Dobra rada

W pracy optymalnym rozwiązaniem będą dwa posiłki, w odstępie 3-4 godzin. Zakładając więc, że śniadanie zjesz około godziny 7.00, kolejny posiłek będzie wypadał około godziny 10.00-11.00, a następny pomiędzy 13.00-14.00. W zależności od Twoich obowiązków, spotkań i realizacji zadań, wybierz w odpowiednim miejscu szybką przekąskę lub pełnowartościowe danie.

7.00-8.00 pierwsze śniadanie

Wstajemy, pierwsze kroki kierujemy do ……,  a następnie robimy śniadanie. Najlepiej zjeść je między godziną 7.00-8.00 lub do godziny po wstaniu. Dzięki takiej praktyce, organizm przestawi się z trybu nocnego na dzienny i metabolizm ruszy do przodu. Jeśli do tej pory nie jadłeś śniadań, zacznij od małej porcji, niech to będzie np. banan, lub 2 łyżki płatków owsianych zalanych wrzątkiem. W ten sposób przyzwyczaisz żołądek do pracy i z czasem możesz zwiększyć porcje.

Śniadanie – składniki zalać wrzątkiem, wymieszać i gotowe.
  • płatki owsiane 50-75g
  • owoce suszone 30g
  • orzechy, pestki dyni, słonecznika 30g

Dobra rada

Dobrym rozwiązaniem jest picie ciepłej wody lub słabej herbaty przed śniadaniem. Podczas snu z każdym oddechem ubywa z naszego organizmu mała ilość wody, tak więc po 6-8 godzinach nocnego odpoczynku nasze ciało jak i mózg potrzebuje uzupełnić brakujące płyny. Nawodniony organizm zacznie wydajniej pracować, a układ trawienny przygotujesz do pierwszej dawki pożywienia.

Nie polecam

Niektóre osoby mają niestety niezdrowy nawyk picia kawy na czczo. Już jedna filiżanka tego napoju wypijana codziennie rano może powodować problemy ze zgagą i niestrawnością. Pobudzanie produkcji kwasu solnego i wysoka kwasowość żołądka z czasem może doprowadzić do choroby wrzodowej, zespołu jelita drażliwego oraz refleksu żołądkowo-przełykowego.

10.00-11.00 – drugie śniadanie

Tutaj często wybieramy posiłki na szybko. Zwykle o tej porze nie mamy dużo czasu i potrzebujemy w łatwy sposób dostarczyć porcję energii. Dobrze jest jednak poświęcić 10-15 minut dla siebie i w spokoju zjeść zaplanowany posiłek. Niech będzie to również chwila przerwy dla umysłu od intensywnej pracy. Taki mały reset dobrze wpłynie na naszą wydajność, dzięki temu chętniej przystąpisz do kolejnych zadań w dalszej części dnia i sprawniej je wykonasz.

Drugie śniadanie – w zależności od potrzeb wybieraj mniejsze lub większe posiłki.
  • 1-2 owoce + 30g orzechów (pestki dyni, słonecznika, migdały);
  • kanapka z chleba typu wasa z pastą z awokado + owoc;
  • serek wiejski + 1-2 kromki chleba żytniego;
  • zupa krem Marwit + 2-4 krążki ryżowe;
  • sok wielowarzywny w kartonie 0,5l + 1-2 kromki z żółtym serem;
  • ryż z owocami: (ryż 50-75g  + suszone morele 30g + migdały 30g +  jogurt naturalny 75g);
  • spaghetti z sezamem: (makaron 100g + sezam 40g + brokuł 200g + ser feta 50g + przyprawy).

Dobra rada

Szafka biurowa to doskonałe miejsce na umieszczenie kilku produktów o dłuższej dacie ważności. W trudnych sytuacjach, kiedy nie zdążysz przygotować posiłku możesz z nich skorzystać, cały czas zachowując tak ważną regularność. Nawet jeśli zdarzy Ci się, że w ciągu dnia zjesz trzy razy owsiankę to i tak będzie to lepsze rozwiązanie niż batonik, ciastka, czy pizza na wynos.

Nie polecam

Wiele osób właśnie w tym miejscu opuszcza posiłek lub je zdecydowanie za mało. Przyczyną tego może być stres i napięcie psychiczne towarzyszące nam w pracy. Zaczynamy bagatelizować sygnały płynące z naszego organizmu i skutecznie tłumimy głód zapijając go kawą. Pamiętaj, nasz mózg do efektywnej pracy  potrzebuje wody i naturalnej energii pochodzącej z jedzenia, a nie uzależniającego stymulanta w postaci kofeiny.

13.00-14.00 – obiad

To główny posiłek dnia, dlatego powinien składać się z trzech makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów. Najlepiej przygotować go samodzielnie w domu, ale jeśli masz sprawdzoną jadłodajnię serwującą zdrowe posiłki, śmiało z niej skorzystaj.
Z jakich głównych produktów przygotujemy posiłek?
białko – pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, chuda ryba (białko roślinne – soczewica, ciecierzyca, fasola) – 100g
węglowodany –  ryż (dziki, brązowy, naturalny), kasza (jaglana, gryczana), makarony (żytni, orkiszowy) – 50-75g
tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni -1-2 łyżki
warzywa – w zależności od kompozycji: surowe lub gotowane  – 100-300g

Obiad – przepis na zbilansowany posiłek.
  • filetów z kurczaka – 100g
  • ryż brązowy – 50-75g
  • oliwa z oliwek – 1-2 łyżki
  • warzywa:  marchewka, pomidor, pieczarki, brokuł, cebula, kukurydza konserwowa – 200-300g

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym – Pierś z kurczaka i ryż ugotować osobno. Warzywa pokroić w kostkę, zalać wodą i dusić na małym ogniu 15 minut, dodać 1-2 łyżki oliwy. Następnie dodać pokrojony w kostkę plaster ananasa i 1 łyżkę koncentratu pomidorowego. Całość wymieszać i przyprawić, chili, papryka słodka, curry, sól i pieprz. Na koniec dodać ugotowanego i pokrojonego kurczaka oraz ryż, całość dusić 5 min. Smacznego.

Dobra rada

Posiłki spożywane w pracy powinny być lekkostrawne, tak aby energia szybko została dostarczona do komórek naszego ciała, nie obciążając przy tym układu trawiennego. Wybieraj posiłki gotowane, duszone w 1/3 ilości wody lub przyrządzaj posiłki na parze. Nie polecam pizzy, mocno wysmażonych mięs i tłustych dań. Twój organizm zamiast wykorzystywać energię na sprawy zawodowe, będzie ją tracił na żmudne rozkładanie składników pokarmowych w żołądku, dwunastnicy i jelitach.

Nie polecam

Tutaj niektóre osoby często sięgają po kanapki, które towarzyszą im na śniadanie, obiad i kolację. Często też, wybierają fast foody lub inne dania z dodatkiem poprawiaczy smaku. Wygoda i łatwość dostępu jest tu na pewno atutem, jednak skutki takich wyborów szybko odczujemy w swoim samopoczuciu, sylwetce, a także w portfelu.

Dobra praktyka w Twojej firmie

Regularne posiłki w pracy to podstawa dobrego samopoczucia i naturalnej energii na cały dzień. Niestety często zajęci wieloma sprawami  zapominamy o najważniejszym nawyku „Jedzenia regularnych posiłków”. Dlatego dobrą praktyką w Twojej firmie będzie:

Przypominaj pracownikom o krótkiej przerwie na posiłek.
Organizuj akcje informacyjne: „Jak ważne jest regularne odżywianie”.
Wysyłaj emaila lub inne powiadomienia – „Pora coś zjeść”.

Doceniaj osoby, które samodzielnie przygotowują swoje dania.
Inspiruj nowymi przepisami kulinarnymi.
Wyposaż firmową kuchnie w „produkty żywnościowe pierwszej pomocy”.

RENATA ZOMERSKA – dietetyk/trener/coach